Actividad física: Cómo, cuándo y por qué elongar


Desgarros, contracturas musculares e incluso lesiones articulares son algunas de las consecuencias que suelen padecer quienes deciden practicar actividad física sin haber realizado antes un adecuado calentamiento y elongación de los músculos que se van a ejercitar.

Para evitar las molestias y largos tratamientos que pueden significar este tipo de lesiones, es fundamental comprender que todo programa de actividad física debe estar integrado por tres etapas: un buen calentamiento con énfasis en la elongación de todos los grupos musculares; ejercicio aeróbico (carrera, bicicleta, juego, etc), y un entrenamiento de la fuerza.

Elongar o estirar permite una mayor flexibilidad, que es un elemento clave para la salud, dado que otorga una mayor libertad en los movimientos, mejora la postura y evita molestias musculares como los calambres y contracturas. Es por eso que su práctica es beneficiosa para cualquier persona, sin importar su edad o condición física.

El doctor Fernando González, traumatólogo y jefe del Servicio de Medicina Física, Rehabilitación y Medicina Deportiva de Clínica Alemana, explica que las elongaciones deben estar presentes al comienzo y al final de toda rutina de ejercicios. “Así se previenen lesiones y se mejora el rendimiento técnico de algunos deportes -como remo y tenis-, al permitir completar el rango de movilidad de las articulaciones”, sostiene.

Por el contrario, cuando no se elonga, además de contracturas y desgarros musculares, es probable que se favorezca el desarrollo de lesiones articulares como las del labrum del hombro, debido a la falta de movilidad necesaria.
Precauciones
Para lograr los resultados deseados con la elongación, es muy importante considerar algunos aspectos.

Siempre se deben elongar grupos musculares agonistas (músculos que garantizan funciones muy próximas) y antagonistas (los que realizan el movimiento opuesto), como por ejemplo bíceps y tríceps.

También es importante tener en cuenta que los estiramientos deben ser estáticos, con tensión muscular mantenida y sin dolor. Es importante tener una actitud relajada y concentrarse en los músculos que se está trabajando. Además, nunca hay que estirar en forma brusca; lo principal es buscar el mayor estado de relajación posible.

Respecto del tiempo que se debe dedicar a esta actividad, el doctor González explica que cada elongación debe mantenerse entre 10 y 15 segundos. Y hay que tener presente que la idea es alcanzar un estado de tensión muscular agradable.

Importancia del calentamiento
El calentamiento es el proceso que se realiza previo a la ejecución de ejercicios, preparando al individuo en forma física, fisiológica y psicológica para una actividad que será de una intensidad variable.

El objetivo central es incorporarse en forma progresiva al nivel deseado, permitiendo la adaptación del corazón, la circulación sanguínea, la respiración, y el trabajo a nivel de tendones y músculos.

Al elevar la temperatura muscular y tendinosa se mejora la condición en la unidad neuromuscular; aumenta el flujo sanguíneo local, el intercambio metabólico y la actividad enzimática, y disminuye la viscosidad muscular.

El calentamiento muscular previo mejora el rendimiento físico y disminuye el riesgo de lesiones en músculos, tendones y articulaciones, al optimizar las condiciones de funcionalidad de ellos.

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Categoría: Medicina Deportiva.




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