Consejos para una dieta saludable


En la actualidad cada vez son más las personas que se interesan por mantener una figura estéticamente saludable y se preocupan sobre qué es lo que deben comer y cuánto.

En esta época los kilos demás se empiezan a notar, y muchos deciden restringirse en las comidas, lo que en ocasiones funciona para bajar momentáneamente de peso. Pero la verdad es que la única manera de mantenerse en forma es aprendiendo hábitos de alimentación.

La doctora Carolina González, nutrióloga de Clínica Alemana, responde las preguntas más frecuentes para llevar una dieta efectiva.

¿Se puede adelgazar simplemente reduciendo los hidratos de carbono?
Para adelgazar se debe consumir menos calorías de las que se gasta. Si se reduce el consumo de hidratos de carbono, pero se reemplaza por grasa no será efectivo. Por ejemplo, si se disminuye el pan pero se ingiere más queso, obviamente no funciona para adelgazar.

¿Qué pueden hacer las personas que al dejar de fumar tienden a comer más?
En la mayoría de los individuos que abandona el cigarrillo se producen dos efectos: uno es que el solo hecho de dejar de fumar afecta sobre una enzima que de cierta forma favorece que la persona engorde.

Además, la persona tiende a comer más para manejar la ansiedad que normalmente controlaba fumando. Para dejar el tabaco sin subir de peso, hay que apoyarse en alternativas hipocalóricas como chicle y pastillas de mentas sin azúcar, jalea diet y ocasionalmente una fruta.

El pan, ¿en verdad es tan engordador?
Al igual que los tallarines, es hidrato de carbono. No es que engorde más, lo que pasa es que hay personas realmente adictas a comer pan y en ese contexto obviamente sí engorda. Pero si el pan está incluido en la dieta en una cantidad moderada de acuerdo a los requerimientos no hay problema.

Además, es importante lo que se le pone al pan (no es lo mismo quesillo que queso). También está el pésimo hábito de comerlo con el almuerzo y con la cena.

Si a la persona le gusta no hay que eliminarlo de la dieta, es un buen alimento, pero se debe incorporar de forma saludable.
¿El pan integral engorda menos que el pan blanco?
Puede ser que algún pan blanco tenga menos calorías que el pan integral. Pero este último tiene otros beneficios porque produce mejor sensación de saciedad y tiene un efecto distinto a nivel de metabolismo en hidratos de carbono, lo que favorece el tránsito intestinal.

En general, el pan blanco especial engorda ya que posee más grasa, pero a veces el integral aumenta su aporte calórico porque tiene semillas, y si son aceitosas significa más calorías.

Para la persona que no le gusta el pan integral, existe el pan blanco hipocalórico, pero va a tener mayor sensación de hambre.

¿Qué tiempo es razonable para ir perdiendo kilos?
Fisiológicamente si se quiere bajar de peso con una dieta equilibrada sin necesidad de fármacos ni drogas dañinas, lo habitual es reducir un promedio de cuatro kilos al mes con una dieta adecuada y sin dejar de comer. Es saludable y se puede lograr.

Pero hay personas que tienen un metabolismo lento, son sedentarias y pequeñas, por lo que bajan dos o tres kilos al mes y no cuatro.

Al perder peso lentamente se logra crear hábitos alimentarios y mantener un sistema de alimentación ordenado por más tiempo. Es decir, la clave es aprender a comer.

¿Es recomendable suspender la cena?
No, en ningún caso. Para el estilo de vida chileno es razonable consumir cuatro comidas al día y una de ellas es la cena.

Por la alta incidencia de reflujo gastroesofágico o para evitar molestias al dormir, se recomienda que la cena sea más liviana que las otras comidas, o que no se consuma inmediatamente antes de ir a dormir.

Hay personas que no cenan o lo hacen en pequeña cantidad, y está bien. Otros deciden no cenar porque no quieren consumir un plato de comida tradicional -carne con verduras-, pero sí lo hacen dado que comen otros alimentos como queso, yogur, pan, galletas. Es decir, no cenan pero consumen productos que no son tan nutritivos ni sanos, lo que se transforma en un mal hábito porque ingieren más calorías que si se sentaran a comer un plato de comida.
¿Las dietas depurativas son efectivas y sanas para el organismo?
Estrictamente hablando no se justifica hacer una dieta depurativa porque los humanos tenemos un sistema interno detoxificador -hígado, riñones- que funciona eliminando lo tóxico para el organismo.

Médicamente no tiene indicación precisa, a no ser que efectivamente el paciente esté intoxicado por algo.

¿Qué hay de cierto en que el desayuno es la comida del día que menos engorda?
Está dentro de las comidas principales. No es que el desayuno no engorde, pero debe ser completo porque durante toda la noche funciona un sistema metabólico hormonal para que el organismo mantenga un nivel de glicemia -azúcar normal- y las células cerebrales trabajen, de manera que el cuerpo funcione a pesar de no ingerir alimentos.

Cuando la persona despierta ese sistema tiende a cambiar y si no recibe alimento empieza una fase de ahorro de energía y se “enlentece el metabolismo”. En cambio, si la persona come en la mañana fisiológicamente es mejor porque se regula la glicemia, niveles hormonales, lipólisis y todo lo que tiene que ver con el metabolismo propiamente tal. Es muy beneficioso.

Entonces más que creer que el desayuno engorda menos, es fundamental para no subir de peso, porque evita una condición facilitadora de engordar.

¿Se pueden consumir caramelos o chicles sin azúcar para evitar comer entre comidas?
Sí, no hay problema. Muchos caramelos sin azúcar tienen calorías porque están endulzados con sorbitol o con fructosa, y por lo tanto no son cero calorías. Pero sí se pueden usar para saciar la ansiedad ocasional.

Las pastillas de menta tienen menos calorías porque están endulzadas con aspartame y los chicles sin azúcar tienen cero aporte calórico, pero se aconseja que apenas se acabe el sabor lo dejen porque mascar y tragar saliva muchas veces da la sensación de vacío en el estómago.

¿Qué alimentos deben ser completamente eliminados de la dieta para bajar de peso?
Principalmente, los alimentos con alto contenido calórico. Hay que eliminar aquéllos que francamente no se necesitan y moderar los que al paciente le gustan y requiere.

Por ejemplo, dejar el azúcar, las bebidas con azúcar y los productos con exceso de grasa como mantequilla, queso y manjar, entre otros.

Hay alimentos que si bien son calóricos y grasosos son buenos para la salud, como la palta. Entonces depende de cada caso individual.
¿Qué frutas se deberían evitar por su elevado aporte calórico?
Las frutas son alimentos sanos y saludables que se deben incluir en la dieta, pero como contienen azúcar no hay que abusar. Deben restringirse, pero no eliminarse.

Se reconoce que son más hipercalóricos los plátanos, la uva, los higos, la chirimoya, pero la verdad que si se controla la cantidad está permitido comer de todas.

Hay también frutas que son un poco más light, como las frutillas, la sandía y la piña. La manzana es una fruta que satisface mucho y está en el nivel medio de calorías. La clave está en el criterio de moderación.

¿Los productos light, bajos en calorías, realmente engordan menos?
Los productos light o diet tienen un contenido calórico menor porque poseen más agua o sustitutos del azúcar que realmente son cero calorías, como el aspartame. El concepto errado es pensar que porque es diet no engorda.

Algunos efectivamente tienen un aporte calórico muy bajo como la gelatina diet y los yogur diet descremados y sin azúcar. Sin embargo, en general estos productos no son para usarlos libremente porque igual aportan calorías, aunque menos que el producto original.

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Categoría: Nutrición y Dietética.




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