¡Quiero empezar a correr!


Para la raza humana correr es algo tan natural como respirar y es seguro que hemos sobrevivido porque nuestros antepasados fueron buenos corredores. Esta característica les permitió conseguir sus presas, huir de depredadores y trasladarse rápidamente a ambientes favorables para vivir y reproducirse.

En el último tiempo esta práctica ha comenzado nuevamente a sumar seguidores, consolidándose poco a poco como una nueva tendencia. Un ejemplo claro son las cerca de 12 mil personas que se reunirán en la Plaza de la Ciudadanía para participar en la Maratón de Santiago, este domingo 6 de abril, fecha en que se celebra precisamente el Día Mundial de la Actividad Física.

Está demostrada por innumerables estudios la relación entre actividad física y buena salud corporal y mental. Lamentablemente, la civilización, que tan buenos dividendos entrega, tiene también su lado obscuro: el sedentarismo, el cual se asocia a una serie de enfermedades que deterioran la calidad de vida de la población, como la obesidad, diabetes y dislipidemia (colesterol alto). Por lo tanto, si en la prehistoria correr fue sinónimo de supervivencia, hoy lo sigue siendo.

Para quienes ya se decidieron y quieren empezar a practicar este deporte existen ciertas recomendaciones que es importante que consideren antes de iniciar la carrera. El doctor Federico Gili, traumatólogo de Clínica Alemana y corredor asiduo, explica que existen una serie de factores que no deben pasarse por alto, como por ejemplo, el peso.

“Correr para bajar de peso es casi un imposible. Una persona con obesidad debe por lo menos pasar a la categoría de sobrepeso antes de pensar en correr. Es necesario tener un índice de masa corporal (IMC) menor o igual a 30 para empezar. Si el IMC es superior a 30 primero se debe hacer una dieta y practicar natación, bicicleta o gimnasio con ejercicios de bajo impacto hasta lograr el IMC adecuado”, explica.

También son fundamentales aspectos como el estado cardiovascular, ya que si se trata de una persona mayor de 40 años, o con antecedentes personales y/o familiares de enfermedad al corazón y/o alteraciones circulatorias en las extremidades inferiores, es recomendable que se efectúe un chequeo para evaluar si es necesario tratar alguna patología de base.
Hay que considerar también el estado músculo-esquelético, porque existen situaciones congénitas o adquiridas (accidentes y/o enfermedades) en columna y extremidades inferiores que pueden contraindicar la práctica del trote o hacer necesaria alguna corrección para minimizar riesgos.

“La motivación también es muy importante. Sin embargo, no hay que olvidar que se debe partir con metas realistas y en el camino ‘se va arreglando la carga’, acomodándola a la realidad particular y al rendimiento. Contar con apoyo también ayuda, por lo que incorporarse a un grupo de corredores dirigidos por un entrenador con experiencia, puede evitar el doloroso y peligroso juego de ‘tropezar con las mismas piedras’ ya superadas por el grupo”.

Cuidado con sobreexigirse
Si los factores descritos anteriormente han sido superados, aún hay algunos temas que deben tenerse en cuenta antes de partir. Todo deportista debe tener claro que la actividad tiene riesgos y adquirir alguna lesión por sobrecarga o sobreuso es uno de ellos.

“Correr de modo programado, inteligente y por terreno conocido está casi exento de accidentes, salvo circunstancias excepcionales que normalmente obedecen a fuerza mayor o descriterio. Es importante reconocer cuándo se está viviendo en riesgo inminente de una lesión por sobrecarga o si los dolores y molestias son sólo adaptativos, transitorios y normales”, asegura el traumatólogo.

Explica que, si bien es normal que alguna porción del cuerpo queda adolorida al correr, esos dolores suelen desaparecer entre 24 y 48 horas después, y se puede retomar el siguiente entrenamiento sin limitaciones. Pero si el dolor persiste o empeora al retomar la actividad física, seguramente se está ante el umbral de una lesión por sobrecarga, lo que significa que por lo menos la sesión previa fue excesiva.

Las lesiones ocurren principalmente cuando la persona coloca sus demandas por delante de su capacidad adaptativa, la que es limitada y multifactorial (edad, antecedentes, contextura física, estado físico, tipo de mentalidad, hábitos, etc.). En cambio, las demandas lamentablemente pueden ser infinitas y engañosas.
El traumatólogo asegura que existen algunas reglas que permiten resolver de alguna manera este dilema. “Para lograr que el cuerpo se adapte a una demanda física progresiva se debe entrenar por lo menos 3 veces por semana. Ser el ‘guerrero del fin de semana’ es la forma más frecuente de adquirir una lesión por sobrecarga severa”, asegura.

Otra regla es escuchar al cuerpo. Si alguna vez se siente desgano, cansancio y deseos de no entrenar, es normal. En estos casos puede ser aconsejable hacerle caso a esta sensación y tomarse un descanso o practicar otro deporte, como bicicleta o natación. El reposo es una etapa regenerativa para el cuerpo y es tan importante como las etapas de exigencia para lograr una adaptación progresiva.

El especialista también aconseja seguir las instrucciones del entrenador al pie de la letra. “Él ha realizado una evaluación y ha hecho un seguimiento de la persona, por lo que sabe mucho mejor cuáles son sus límites y capacidades”, explica el especialista.

Los corredores más experimentados normalmente logran tolerar las lesiones leves y se ajustan a ellas siempre que no tengan un carácter progresivo o limiten su rendimiento, pero ésta es una práctica peligrosa para el novato que no se maneja en los límites y desconoce la evolución de ellas a largo plazo.

“Las lesiones por sobrecarga responden de un modo muy rápido al tratamiento en sus etapas iniciales, por eso hay que consultar a tiempo. Se puede pedir consejo a los corredores más experimentados, al entrenador o simplemente ir al traumatólogo. Es muy tentador obviar el problema si se tienen metas competitivas cercanas, pero si se toma este camino el fracaso es seguro”, concluye el doctor Gili.

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Categoría: Medicina Deportiva.




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