Cómo retomar las actividades físicas


Se entiende por sedentarismo el realizar menos de media hora de actividad física tres veces por semana. Chile ostenta un récord latinoamericano poco alentador al respecto: 89% de la población es sedentaria. Sin embargo, a fin de año esta tendencia disminuye, principalmente, debido a la preocupación por la apariencia personal. Así, aumenta el número de personas que empiezan a ir a los gimnasios, que organizan partidos de fútbol o tenis, y que salen a trotar y andar en bicicleta en los meses previos al verano buscando bajar los kilos de más.

Sin embargo, esta tendencia, que se da sobre todo en los sectores de más altos ingresos, no es lo ideal para mantener un estado de salud adecuado. “Uno no debería dejar de hacer actividad física porque se pierden los beneficios de la práctica continua, como la protección cardiovascular; disminución de la incidencia de enfermedades crónicas (diabetes, hipertensión arterial y obesidad, entre otros) y de ciertos cánceres (colon, cervicouterino y mama); la protección psicológica y cognitiva, y el mejoramiento del rendimiento sexual”, explica el doctor Fernando González, traumatólogo de Clínica Alemana.

Lento pero seguro
El especialista enfatiza que para retomar la actividad física, no hay que empezar de un día para otro con algo fuerte, como deportes de alto impacto. Por el contrario, y para evitar lesiones, es necesario comenzar de manera paulatina, programada (por profesores de educación física preferentemente) y tomando en cuenta ciertos factores: “Uno puede hacer actividades físicas de bajo impacto y ponerse metas realistas. Es decir, si yo soy absolutamente sedentario, no debo plantearme metas muy ambiciosas, sino partir al menos con 30 minutos diarios por cinco días a la semana mínimo. Una vez logrado esto, se pueden incorporar nuevas metas”.

Asimismo, quienes llevan demasiado tiempo de sedentarismo, tienen que comenzar con actividades físicas suaves, como caminatas, bicicleta, clases aeróbicas en un gimnasio, natación, yoga, pilates y tai chi, entre otros. Luego, pueden incorporar ejercicios de mayor demanda como el trote y deportes con mayor exigencia técnica. Además, hay que hacerse un programa que incluya trabajo de elongación, aeróbico y de fortalecimiento con pesas, adecuándolos a la edad y capacidad individual.

En cada sesión hay que empezar con una actividad aeróbica como trabajo en bicicleta estática y/ o elíptica, luego seguir con una actividad de fuerza en las extremidades superiores e inferiores y terminar con un muy buen trabajo de elongación.

Las personas mayores de 40 años -y los adultos mayores- o los que tengan factores de riesgo cardiovascular (hipertensión arterial, fumadores y diabéticos, entre otros) y que quieran reiniciar una práctica física más exigente, deben consultar a un especialista y hacerse una evaluación médica previa completa.
También es indispensable tener en cuenta ciertas contraindicaciones o alertas antes de empezar, como un mal estado de la capacidad aeróbica, edad avanzada, un índice de masa corporal (IMC) elevado, limitaciones físicas y psicológicas, y algunas patologías preexistentes.

Asimismo, se debe interrumpir la práctica de actividades físicas ante alguna de las siguientes señales: dolor músculo- esquelético (como un tirón brusco), síntomas de tipo cardiovascular (falta de aire, dolor en el pecho o desmayo) y sensación de fatiga o mareo.

La hidratación también debe tomarse en cuenta, ya que es muy importante. Puede hacerse con diferentes tipos de bebidas, incluso agua, evitando las que tienen alto contenido de azúcares o alcohol.

Por último, es importante considerar que retomar la actividad física no significa realizar un deporte. Éstos sólo deberían hacerse después de unos meses de práctica de una actividad de bajo impacto y tomando en cuenta lo siguiente:

– Si antes ha practicado algún tipo de deporte.
– Los intereses individuales.
– Si tiene alguna limitación o problema de salud, como enfermedades cardiovasculares, problemas músculo-esqueléticos y visión monocular (de un ojo), entre otros.

Tomadas en cuenta estas precauciones, se puede empezar con la rutina de la actividad física elegida. Pero el doctor Fernando González enfatiza que, aunque en pocos meses y con un programa adecuado, se pueden mejorar flexibilidad, capacidad aeróbica y fuerza, lo ideal no es un programa de tres meses y luego nunca más hacer actividad física, sino mantener la práctica todos los días del año.

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Categoría: Medicina Deportiva.




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