Época de alimentos saludables


Platos de fondo preparados con choclo, porotos y tomate, y el consumo de sandía, melón y duraznos como postre, es un típico menú de las vacaciones. Patricia Rodríguez, nutricionista de Clínica Alemana, explica que por sus propiedades nutritivas, se puede y debe disfrutar estos alimentos que abundan en los meses de verano, pero siempre en una cantidad controlada, sobre todo las frutas por su concentración de azúcar.

Humitas y pastel de choclo (1 unidad chica: 166 Kcal.)
Son sanos porque tienen verduras, pero su consumo debe ser restringido, ya que la base es el choclo, el que entrega un alto aporte de carbohidratos, compuestos principalmente por almidón, equivalente al arroz o papas. Por lo tanto, en exceso tiene un aporte calórico alto. Lo importante es moderar la cantidad y, por ejemplo, comer sólo una humita.

Ojalá que siempre vayan precedidos de una ensalada para que la alimentación sea completa.

Porotos granados (1 plato regular: 320 Kcal.)
Son una legumbre que tiene carbohidratos, pero también muchas proteínas. En una cantidad adecuada tienen amplios beneficios, ya que además, contienen vitaminas y minerales. Pero es importante combinar su consumo con proteínas de origen animal durante el día o al día siguiente, como lácteos, huevo o jamón de pavo. Esto se debe a que las legumbres tienen proteínas con menos valor biológico que las de origen animal, entonces, es necesario complementar la ingesta de proteínas diaria.

Al comerlos con choclo y acompañado de tomate, se obtiene una dieta completa gracias a los carbohidratos y fibra que estos entregan respectivamente.

Tomate (21 Kcal./100 grs.)
Es un vegetal que sirve para mantener una dieta muy equilibrada, ya que contiene grandes cantidades de agua y es rico en vitaminas (del complejo B, C y E), minerales (potasio y magnesio) y fibra. Esta última es útil para evitar problemas de colon. Además, el tomate contiene antioxidantes, sustancias que contrarrestan el daño de los radicales libres, permitiendo así reducir el riesgo de desarrollar problemas cardiovasculares y algunos tipos de cáncer.
Y de postre: frutas
Durante el verano, hay que aprovechar el consumo de frutas frescas en lugar de postres elaborados, ya que tienen muchas vitaminas, minerales, fibra y líquido, pero también contienen fructosa, que se convierte en azúcar. Por lo tanto, es importante comerlas en una cantidad determinada. “No se puede ingerir todas las frutas a destajo en el verano, ojalá no más de tres porciones diarias. Por ejemplo, una porción es una taza de melón picado, un durazno o tres damascos”, explica Patricia Rodríguez.

También hay que considerar que los jugos naturales o concentrados también se consideran como una porción de fruta, por lo que su consumo también debe ser restringido.

Equivalencia de una porción de frutas
Fruta
Cantidad

Brevas e Higos
2 unidades

Cerezas
15 unidades

Damascos
3 unidades

Duraznos
1 unidad

Frambuesas
1 taza

Frutillas
1 taza

Melón
1 taza

Moras
taza

Sandía
1 taza

Uvas
10 unidades

Sandía y melón (30 Kcal./100 grs.):
Tienen bastante fibra y agua, lo que los hace buenos diuréticos, indispensables para eliminar ciertas toxinas por la orina. Considerando la cantidad e líquido que contienen, el nivel de azúcar es mínimo.

Por la cantidad de agua, pueden producir distensión, pero no debería haber mayor problema si el sistema digestivo de la persona está sano.

Durazno y damasco (50 Kcal./100 grs.):
Aportan con vitaminas (principalmente C), minerales y cierta cantidad de azúcar. Tienen pocas calorías, por lo que son recomendados para regímenes hipocalóricos.
Berries (40 Kcal./100 grs.)
Tienen pocas calorías y grandes cantidades de fibra y vitaminas A, B y sobre todo, C. Además, son una excelente fuente de antioxidantes.

Uva (65 Kcal./100 grs.)
Es la fruta de verano que tiene mayor cantidad de azúcar e índice glicémico (rapidez con que la fructosa se transforma en azúcar), por lo que no es recomendable para quienes estén siguiendo un régimen hipocalórico.

Brevas e higos (80 Kcal./100 grs.)
Hay que cuidarse con la cantidad porque también tienen altas concentraciones de azúcar. Pero son ricos en fibra, minerales y proteínas.

“Lo importante es manejar bien las cantidades y que la dieta sea equilibrada y ordenada, bien distribuida a lo largo del día, con cuatro comidas porque, al saltarse una, llegan a la siguiente a comérselo todo. Hay que aprovechar las frutas y verduras frescas del verano y comer las primeras con cáscara para aprovechar la fibra y vitaminas que hay en ellas”, concluye Patricia Rodríguez.

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Categoría: Nutrición y Dietética.




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