Nutrición: Cómo comer bien


La hora de comida debería ser exclusiva para comer, no para jugar, trabajar o realizar otras actividades al mismo tiempo. Así, resultan favorecidas la nutrición y la digestión, y esta instancia pasa a ser un momento agradable y de reunión con amigos o familiares.

Para cubrir las necesidades energéticas que el organismo requiere al día -sobre todo el cerebro, que necesita un aporte constante de energía- se recomienda seguir el dicho “desayunar como rey, almorzar como príncipe y comer como mendigo”. Es decir, lo más importante es empezar el día con un desayuno abundante y rico en proteínas y carbohidratos complejos, como panes, cereales y vegetales. Luego, hay que seguir con, al menos, tres comidas más: almuerzo, té y comida. Cuando es necesario, se puede ingerir un yogur o una fruta a media mañana.

El almuerzo y la comida, por lo menos, deberían durar una media hora para masticar, no “tragar” los alimentos y digerirlos bien. Incluso, se recomienda dejar los cubiertos en la mesa después de cada bocado. Así da tiempo para que la orden de saciedad llegue al cerebro, la que demora unos 20 minutos, pero la duración de ésta depende de la composición de la comida, mientras más fibra tenga y esté combinada con proteínas, más durará la saciedad. También es importante aprender a distinguir cuando ya no se tiene hambre, que es diferente a seguir comiendo por tener ganas de hacerlo.

“En cada una de estas comidas hay que darse un tiempo prudente para comer tranquilo, masticar bien y disfrutar los alimentos. Ojalá se realice en un lugar grato y de manera compartida para que sea una instancia agradable. Tampoco hay que estar comiendo y leyendo o escribiendo al mismo tiempo”, dice Patricia Rodríguez, nutricionista de Clínica Alemana.

Asimismo, es importante tener un lugar establecido y destinado para comer y que sea diferente a otras instancias de la casa. Hay, además, que comer sentado, ya que por un tema de fuerza de gravedad, los alimentos pasan de mucho mejor forma.
Por dónde partir
El orden en el almuerzo y la comida es muy importante. Primero hay que comer las verduras porque dan sensación de saciedad. Si no es antes, tiene que ser junto con el plato de fondo, pero nunca después. Esto permite ganar tiempo hasta que la señal de saciedad llegue al cerebro.

Además, este orden facilita que el vaciamiento gástrico sea lento y que todo lo que tiene que actuar durante la digestión, lo haga de forma correcta. Si bien las sopas también producen saciedad, no tienen el mismo efecto digestivo, porque ya no tienen tanta fibra y pasan más rápido.

Para el final, hay que dejar una fruta, así se logra una combinación de todos los nutrientes, al igual que al usar aceites vegetales para condimentar. También se recomienda un reposo de unos 15 minutos después de las comidas, de manera de poder comenzar el proceso digestivo en forma correcta y tranquila.

Con respecto a los líquidos, conviene consumirlos antes o después de las comidas. Quienes tienen colon irritable, deberían separar el consumo de alimentos y líquidos, ya que éstos podrían producir molestias y distensión abdominal.

La especialista agrega que “no tiene ninguna relevancia comer lo frío antes que lo caliente, al igual que terminar las comidas con un agüita. Lo que sí importa es que, principalmente en invierno, la comida caliente deja más sensación de saciedad que la fría. En el verano, uno tiene que aprovechar de comer más verduras, pero con proteínas o legumbres frías como el choclo y las habas”.
En el caso de los niños, hay que formarles los mismos hábitos, y colocar énfasis en que los tiempos de comida sean para comer y no para estar jugando. De esto debe hacerse una instancia agradable y que puedan jugar en torno al tema de la comida, pero no con juguetes.

Al respetar estas recomendaciones no sólo se logra una mejor digestión, sino que se evita que las dificultades digestivas se perpetúen en el tiempo. “Todos los problemas de estreñimiento, colon irritable, obesidad, falta de peso, entre otros, están súper asociados a los hábitos de cómo comer, porque todo el sistema digestivo se empieza a alterar”, concluye Patricia Rodríguez.

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Categoría: Nutrición y Dietética.




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