Alimentación para campeones


La dieta del deportista se asemeja al de la población general, pero se debe asegurar un aporte calórico, proteico y de carbohidratos adecuados.

Está demostrado que practicar ejercicio es positivo para mejorar la calidad de vida. Sin embargo, quienes realizan cualquier tipo de actividad física no deben olvidar que la alimentación es parte fundamental del proceso, por lo que no hay que descuidarla.

En general una alimentación saludable para una persona que realiza deporte, cualquiera sea la disciplina, es aquella que incluye una variada gama de alimentos, que incorpora carbohidratos, proteínas magras y grasas saludables. “A mayor variedad, nos aseguramos que el individuo ingiera las vitaminas y minerales que requiere”, afirma.

Es importante destacar que hacer algún tipo de actividad física tres veces a la semana no convierte a una persona en deportista de alto rendimiento, los cuales sí requieren de una alimentación especializada. Cada disciplina tiene ciertos requerimientos específicos, según la demanda energética que se tenga, la composición corporal que se le exija al deportista y el ambiente en el que se desarrolle.

Los requerimientos de carbohidratos varían de acuerdo a la intensidad del entrenamiento y al tiempo que se le dedique (5 – 13 gr/kg). Los gramos de proteínas dependen de la edad del deportista y si se trata de deportes de potencia o resistencia (1.2 – 2 gr/kg).

Después de la actividad física (dependiendo de la intensidad y tiempo de ejercicio) debe ingerirse alguna comida que aporte carbohidratos, proteínas y líquidos, para así reponer lo que se ha perdido. Tampoco se debe olvidar ingerir líquidos de manera regular, aproximadamente entre 600 – 1.200 cc/hr.

Alimentación para campeones Nutrición y Dietética

Si bien cada pauta de alimentación es individualizada, las dietas de los deportistas se asemejan a las de la población general, pero se debe asegurar un aporte calórico, proteico y de carbohidratos adecuados de acuerdo a la disciplina practicada, su duración e intensidad, y siempre se deben hacer varias comidas, todas balanceadas y equilibradas.

Hidratación

La deshidratación es uno de los principales problemas debido a la gran pérdida de líquido que se produce con la práctica deportiva, con el fin de mantener la temperatura corporal cercana a los 37° C, es preciso reponerse con agua de la llave o mineral sin gas, leche y zumos de fruta. Recuerde que la ingestión de líquidos -y preferentemente de agua- debe ser de dos litros al día, la cual aumenta con la realización de actividad física, por muy moderada que ésta sea.

Para evitar la deshidratación cuando el ejercicio es muy intenso, es necesario consumir bebidas especiales para restituir los electrolitos, que son sales, que se encuentran en nuestro organismo disueltos en agua. Los más importantes para mantener el balance necesario son el sodio, potasio, cloro, calcio, magnesio, bicarbonato y fosfato. La pérdida excesiva de estos elementos produce desbalance en los distintos compartimentos intra y extracelulares, lo que se manifiesta con síntomas como fatiga, disminución de fuerza muscular, mareos e incluso colapso circulatorio.

Es importante considerar que con actividad física moderada para cualquier nivel de actividad física, se recomienda comenzar el ejercicio ya hidratado e ir reponiendo el líquido según la sed.

Carbohidratos

Son fuente de carbohidratos: cereales (pan, arroz, pastas, cereales de desayuno, galletas, etc. ojalá integrales), legumbres, papas, frutas, lácteos, bebidas para deportistas.

Proteínas

Los alimentos que contienen proteínas se agrupan ya sea como proteínas completas o incompletas.

Las proteínas completas contienen todos los nueve aminoácidos esenciales y se encuentran en alimentos animales tales como carne de res, pescado, carne de aves, huevos, leche y productos lácteos, como yogur y el queso. Las semillas de soya son la única proteína vegetal considerada como proteína completa.

Las proteínas incompletas carecen de uno o más de los aminoácidos esenciales y sus fuentes abarcan legumbres, arvejas, nueces, semillas y granos. Una pequeña cantidad de proteína incompleta también se encuentra en las verduras.

Grasas saludables

Son básicamente las grasas insaturadas y se encuentran fundamentalmente en las grasas de origen vegetal, aceite de oliva virgen y en el pescado (Omega 3), y su consumo regular es indispensable para mantener una dieta saludable y equilibrada.

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Categoría: Nutrición y Dietética.




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