CONSEJOS PARA UNA ALIMENTACIÓN SALUDABLE


Una buena alimentación previene el desarrollo de enfermedades como cáncer, hipertensión, diabetes, obesidad, hipercolesterolemia y osteoporosis, entre otras.

Una alimentación saludable es una alimentación completa y adecuada que aporta nutrientes esenciales en una justa cantidad y proporción, para suplir las necesidades generales del cuerpo, cuidando la salud.

Dependiendo de la calidad de la alimentación, una persona puede prevenir o volverse más propensa a sufrir graves patologías, como lo son el conjunto de enfermedades cardiovasculares secundarias a la obesidad que en la actualidad son la primera causa de muerte en nuestro país.

Según la nutricionista de Clínica Santa María, Ximena Inostroza, “es importante tener en cuenta que las recomendaciones nutricionales que se entregan a grandes grupos de población son siempre reglas generales, porque un plan de alimentación debe ser individualizado, ya que cada persona tiene requerimientos nutricionales distintos que dependen de su sexo, edad, composición corporal, actividad física, metabolismo y condición genética”.

Cuando se produce un equilibrio entre los alimentos que se ingieren y la energía utilizada para mantener la tasa metabólica basal y realizar las actividades diarias, el peso corporal se mantiene. Por eso, una eficaz manera de mantenerse en un peso saludable es conocer el valor calórico total que necesita el organismo, en función de las características de cada persona como talla, peso ideal, sexo y actividad diaria, para luego seleccionar la cantidad de raciones de alimentos a comer (que contengan los nutrientes esenciales) y obtener una alimentación equilibrada sin cometer excesos.

Al comer alimentos en demasía se acumula más energía (expresada en calorías) de la que el cuerpo utiliza. Los excesos de nutrientes dan como resultado la formación de grasa corporal y el organismo, que tiene infinita capacidad de almacenar grasa, la aloja donde la genética de cada persona ordena, lo que se refleja en el físico y en el aumento del peso corporal.

En cambio, para bajar de peso lo más importante es combinar cambios en los hábitos de alimentación con actividad física, ya que esto se produce cuando el aporte nutritivo es menor a los requerimientos energéticos del cuerpo, obligándolo a utilizar los depósitos grasos para obtener el combustible necesario para mantener todas las funciones.

A continuación, la especialista entrega algunas recomendaciones para alimentarse saludablemente:

– Orden: Lo primero es ordenar las comidas. Se recomienda hacer cuatro comidas principales al día más una o dos colaciones saludables.

– Variedad: Consumir diferentes alimentos durante el día con el objetivo de cubrir los requerimientos de todos los nutrientes, por eso, hay que evitar a toda costa las dietas muy estrictas como la de la sopa, del repollo, etc.

– Frutas y verduras: Las frutas y verduras aportan vitaminas, antioxidantes, fibra dietética y previenen las enfermedades cardiovasculares y el cáncer.

Se recomienda aumentar el consumo de verduras fijándose en que predominen las de hojas verdes como lechuga, apio, espinaca, acelga, pepino, repollo, etc. Comer fruta en la cantidad suficiente, fijándose en las porciones. Es saludable consumir dos platos de verduras crudas y cocidas y dos a tres frutas diarias.

Ejemplos de porciones de fruta:
– Sandía: 1 taza.
– Melón: 1 taza.
– Damascos: 3 unidades.
– Uva: 10 granos.
– Naranja: 1 unidad.
– Manzana 1 unidad.
– Kiwi: 2 unidades.

Ejemplos de porciones de verduras:
– Espinaca cocida: 1/2taza.
– Lechuga: 1 taza.
– Apio: 1 taza
– Zanahoria cruda: 1/2 taza.
– Zanahoria cocida: 1 taza.
– Repollo : 1 taza.
– Porotos verdes: ¾ taza.
– Champiñones cocidos: ¾ taza.

– Aceites vegetales: Consumir aceites vegetales en la cantidad justa y seleccionarlos correctamente, ya que algunos aceites contribuyen al aumento de colesterol en la sangre y favorecen el desarrollo de las enfermedades cardiovasculares.

En personas con sobrepeso se recomienda un mínimo de 4 cucharaditas y un máximo 6 cucharaditas. No olvidar que la palta, aceitunas y semillas son equivalentes al aceite.

Se recomienda consumir aceite de oliva por ser rico en Fitosteroles (un componente natural de algunos alimentos vegetales, como cereales, nueces y verduras y su acción es la inhibición de la absorción intestinal de colesterol)O aceites vegetales (mezclas) como el de soya o canola que son ricos en omega 3 que también actúan disminuyendo el colesterol y reduciendo el riesgo de sufrir arterioesclerosis.

– Pescados: Aumentar el consumo de pescados a 2 o 3 veces por semana. Si es difícil, también puede comer pescados en conserva (al agua). Preferentemente consumir pescados como salmón, jurel y atún ya que son más ricos en omega 3.

– Lácteos: Son importantes porque aportan calcio al organismo, previniendo enfermedades como la osteoporosis. Consuma leche y productos lácteos todos los días, eso sí, deben ser descremados porque aportan la misma cantidad de vitaminas y minerales pero contienen menos grasas y calorías.
Además, está comprobado que existe una mayor baja de peso con dietas bajas en calorías cuando los aportes de calcio son adecuados.

¿Cómo aportar 1500 mg. de calcio al día?
1500 mg. al día equivalen a 2 vasos de leche descremada + 1 Yogurt Batido diet (254 mg) + 1 rebanada de queso (278 mg) + 1 Porción Quesillo (292 mg)

– Consuma menos sal: El consumo excesivo de sal se asocia al aumento de la presión sanguínea (hipertensión arterial) lo que constituye uno de los principales riesgos de enfermar del corazón.
Se aconseja que el consumo de sal diario no supere los 6 gr. Para esto se recomiendan distintas estrategias como incorporar pimienta o especias como romero, tomillo, eneldo, orégano e incorporar limón, o reemplazar la sal normal por Biosal.

– Realice ejercicio: Caminar 30 minutos diarios es un pilar fundamental para bajar esos kilitos ganados. Mejora la capacidad para oxidar grasa, disminuye la pérdida de masa muscular durante la reducción de peso, mejora el perfil lipídico ya que aumenta el colesterol HDL (bueno) y disminuye los triglicéridos y el azúcar en la sangre (glicemia).

– Alimentosa a evitar: Frituras, chocolates, cremas, mayonesa, mantequilla, margarina, azucares, miel, dulces, pasteles, etc.

Finalmente, la nutricionista entrega los siguientes consejos para salir a comer afuera:

– Evitar restaurantes de comida rápida.
– Evitar los Buffets donde se puede comer todo por un precio. Lo más seguro es que comerá más de la cuenta.
– Pedir lo que desea. Pregunte al garzón cómo está preparado el plato y pida la cantidad que quiere comer, así puede pedir que le preparen el plato con menos grasa. Si es algo a la plancha, asegúrese que realmente lo sea.
– Omita o modere el consumo de alcohol.
– No pida pan ni mantequilla antes que le traigan su plato.
– Si en su empresa existe casino, solicite el menú Hipocalórico.

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Categoría: Nutrición y Dietética.




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