Desayunos energéticos mediante arroz
La preparación y condimentación de los alimentos influye en la energÃa que reportan al organismo
El desayuno ha de ser nutricionalmente equilibrado y suponer entre el 20 y el 25% de las calorÃas ingeridas a lo largo de la jornada. Todos sabemos que es la comida más importante del dÃa y que en nuestro paÃs se compone de farináceos -pan de barra, molde y tostado-, cereales, lácteos, frutas y zumos. Sin embargo, en otros paÃses el desayuno está formado por arroz, principalmente. Un paseo virtual alrededor del mundo permite conocer las distintas costumbres en el desayuno. En cada región, se buscan los alimentos más apetecibles que proporcionen energÃa, fuerza y vitalidad para hacer frente a las tareas de la primera parte del dÃa. Las propuestas de unos paÃses resultan sorprendentes para otros debido a la costumbre de ajustarse a comidas tÃpicas, con apenas cambios en los ingredientes y la forma de preparación. Una idea nueva es usar el arroz en grano como componente elemental.
Arroz para desayunar
En Japón, el Ministerio de Agricultura promueve el consumo de arroz como desayuno tradicional entre sus habitantes, mediante carteles con el lema «Have a rice day», en alusión a la expresión inglesa «Have a nice day» («Ten un buen dÃa»).
La ventaja de consumir arroz en grano como ingrediente elemental es que se puede cocer una cantidad de arroz suficiente para desayunar durante toda la semana o, al menos, varios dÃas. El resultado es un plato muy diferente al desayuno habitual, pero que provee de energÃa para buena parte de la mañana. Acostumbrarse a preparar el arroz con antelación ayuda a adquirir el hábito de consumirlo por las mañanas, cuyos buenos resultados se aprecian. Es una oportunidad para reivindicar el desayuno tÃpico oriental, aunque con matices que lo diferencian de la receta original de los paÃses del extremo oriente.
Se parte de arroz redondo (la elección más completa es un desayuno compuesto por arroz integral y biológico), se lava con agua hasta eliminar los restos de impurezas y polvo, y se escurre en un colador. TodavÃa húmedo, el arroz se tuesta en una sartén y se remueve con una cuchara de madera hasta que esté seco y adquiera un tono dorado. A continuación, se hierve en una olla a presión o en una cazuela con 1,5 partes de agua por cada parte de arroz y un poco de sal marina. Cuando la válvula de la olla avisa -o cuando comienza a hervir si se opta por la cazuela-, se baja el fuego al mÃnimo y se mantiene la cocción unos 45 minutos. Pasado este tiempo, se retira del fuego y se deja reposar un cuarto de hora. El plato ya está listo para comer.
Si se desea una receta dulce, se puede mezclar la ración de arroz con medio vaso de leche (las de avena o arroz son más dulces) y un puñado de uvas pasas de Corinto, y aromatizar con canela, una versión distinta al arroz con leche tradicional. Para un desayuno salado, se acompaña con semillas de sésamo tostado, pipas de girasol o de calabaza y, los más atrevidos, pueden aderezarlo con gomasio y unas gotitas de tamari.
Grano entero, en lugar de cereal procesado
El Gobierno español, en la campaña «Despierta, desayuna, come sano y muévete», traslada a la población el concepto de desayuno equilibrado, compuesto de un lácteo, fruta o zumo y un cereal (galletas, pan, copos, etc.), que puede completarse con otros complementos (mermelada, miel, fiambres, aceite de oliva, margarina o mantequilla).
La forma en la que se muestren los alimentos, la manera de prepararlos y cómo se condimenten influye en la energÃa que reportan al organismo, no sólo entendida como calorÃas, sino también como la sensación de vitalidad, fuerza y soporte fÃsico y mental que se experimenta tras su consumo.
El denominador común en los desayunos es el aporte elemental de hidratos de carbono, en las diferentes versiones de cereales y derivados. Son los alimentos de consumo más usual. Los cereales en grano aportan una energÃa más duradera al no estar procesados y cocerse el tiempo justo. Les siguen los copos y las sémolas, además de los productos más procesados, como los cereales de desayuno y los elaborados con harinas (galletas, bizcochos, bollerÃa, etc.), que en general son muy azucarados.
Los cereales en grano aportan energÃa durante más tiempo puesto que no están procesados y porque se cuecen el tiempo exacto
La elaboración, cocinado, condimentación y acompañamiento de los cereales tienen efecto directo en la digestión y metabolismo. Estos factores pueden conseguir una respuesta de energÃa más duradera, sin sufrir sensación de hambre hasta el mediodÃa o el efecto contrario; es posible sentir hambre de forma repentina al poco tiempo de haber desayunado.
El consumo frecuente de azúcares en esta comida (azúcar, cacao o miel) o alimentos dulces (mermelada, chocolate, bollerÃa, zumo, cereales azucarados, chocolateados o con miel) favorece que la digestión de los mismos sea muy rápida (en algunos casos, casi inmediata) y la sensación de energÃa, vitalidad y mente despejada dura menos tiempo.
PARA TODOS LOS GUSTOS
Las nuevas sugerencias de desayunos energéticos que se plantean son diferentes a las habituales. Entre unas y otras, cada persona encuentra la que más le satisface. No se deberÃa considerar esta comida como una obligación, ni olvidar el gusto por comer y el disfrute de un desayuno placentero, sino que los alimentos deben sentirse como un vehÃculo para el bienestar, la fortaleza, la energÃa, la vitalidad y el buen ánimo.
Éstas son algunas propuestas de desayunos diferentes para todos los gustos:
•Copos de cereales al natural, ni azucarados ni salados; como los de maÃz, avena o arroz inflado.
•Muesli casero con un toque personal, como el de tres cereales con manzana y nueces.
•Copos de avena finos, por su fácil asimilación y su riqueza en nutrientes para el cerebro. Los copos se cuecen a fuego bajo con agua suficiente (espesa con facilidad) y una pizca de sal marina. Se remueven y, antes de retirarlos del fuego, se pueden añadir uvas pasas (previamente remojadas) y un poco de leche. Se cocina el conjunto unos minutos, para mezclar los sabores, y si se desea dulce, se pueden añadir unos hilos de miel. Es posible preparar esta receta con antelación y calentarla en el momento, aunque sólo se tardan unos minutos en hacerla.
•Pan integral o con cereales, untado con un poco de miel y tahini, pasta de semillas de sésamo machacadas.
•Pan integral tostado con aceite de oliva, sal y un complemento salado, como atún, jamón serrano, anchoas o queso.
Califica este Artículo
Categoría: Nutrición y Dietética.
Deja una respuesta