Dieta Meditarránea


Diversos estudios han demostrado que la dieta y las costumbres de los países de la rivera del mediterráneo tiene gran importancia en la disminución de las tasas de Cáncer, Enfermedades Cardiovasculares y en las mayores expectativas de vida de sus habitantes.

Al observarse que los habitantes de los países bañados por el mar Mediterráneo presentaban una menor prevalencia de enfermedades cardiovasculares y enfermedades crónicas, y tenían una mayor esperanza de vida que poblaciones del resto del mundo, comenzaron a realizarse investigaciones sobre el patrón alimentario de estas poblaciones.

Este fenómeno no dependía del nivel de educación, ni de la situación social o el poder adquisitivo, por lo que todo hizo pensar que se trataba de la dieta y se relacionó con los hábitos alimentarios.
En los años 50, algunos científicos, comenzaron a observar la alimentación de estas poblaciones, y establecieron que las características de esta dieta eran:
Consumo habitual de cereales, legumbres, frutas frescas, verduras, pescado, aceite de oliva y frutos secos,
Consumo moderado de lácteos (sobre todo yogur y quesos), huevos y carne de aves y,
Consumo poco frecuente de carnes de cerdo, cordero y vacuno. Incluían moderadamente en la dieta vino y condimentaban sus platos con especias como ajo, cebolla, orégano, albahaca y pimienta.
Otros estudios, atribuyeron los efectos beneficiosos de este tipo de alimentación a la proporción de grasa y de los diferentes ácidos grasos, mostrando como en los países del norte de Europa, cuyo consumo de ácidos grasos saturados es predominante, existía mayor mortalidad por enfermedad coronaria. También constató la relación de los elevados niveles de colesterol en sangre con la mayor incidencia de infartos de miocardio. Curiosamente en países como España y Francia el consumo de grasas es alto, incluso supera la cantidad recomendada (25-35% de la energía total consumida), pero dichas grasas son en gran cantidad monoinsaturadas, debido al importante consumo de aceite de oliva.

En la actualidad se han llevado a cabo múltiples investigaciones que han sido publicadas en diversas revistas científicas y los resultados se han presentado en simposios y congresos, pero el interés por las virtudes de la alimentación mediterránea va siendo cada vez más popular.

Los alimentos más característicos de la dieta mediterránea son:
El aceite de oliva, ampliamente utilizado en la cocina mediterránea es rico en ácidos grasos monoinsaturados. Muchos estudios han demostrado que estos ácidos grasos regulan las proporciones sanguíneas de HDL (“colesterol bueno”) y LDL (“colesterol malo”), teniendo un efecto protector frente a la formación de placas de ateroma en las arterias.
En la cocina mediterránea se utiliza aceite de oliva o de semillas para cocinar y condimentar los platos a diferencia de mantequillas y otras grasas animales utilizadas en otros países como en los del Norte de Europa.

Asimismo se consumen las rebanadas de pan solo o con aceite de oliva y no untadas con mantequilla, manteca de cacao u otras grasas.
El pescado, característico también de la dieta mediterránea y cuya grasa es beneficiosa para la salud. Estudios llevados a cabo en las poblaciones esquimales de Groenlandia, cuya alimentación era prácticamente a base de pescado y no consumían grasas vegetales, mostraban como la baja incidencia de enfermedades cardiovasculares de esta población se debía a los ácidos grasos polinsaturados del pescado y más concretamente de los omega-3. Estos componentes aumentan las HDL y disminuyen las LDL.

Legumbres, cereales (arroz, pastas, muchos de ellos integrales), frutas y verduras, aportan a la dieta mediterránea además de variedad, vitaminas, minerales, sustancias antioxidantes, fibra e hidratos de carbono complejos.

La Dieta Mediterránea se puede considerar, una de las mejores opciones, al optar por un patrón alimenticio, ya que aporta un alto contenido de minerales y vitaminas, y por su importante equilibrio de ácido grasos, lo que la hace muy favorable en la prevención de enfermedades cardiovasculares.

Cuidar la salud a través de una buena alimentación es una forma muy positiva de lograr el bienestar de nuestro organismo. Sin embargo, cada vez se hace más difícil con la inmensa cantidad y variedad de comidas disponibles, que aunque nos parezcan una delicia, en muchos casos son perjudiciales para nuestro cuerpo. En este contexto aparece la Dieta Mediterránea, que más que un lista de ingredientes o alimentos, es una filosofía de vida basada en las recetas y los modos de cocinar de los pueblos de esa zona, específicamente, de la región de Creta en Grecia.

Aunque en los años 30 ya se sabía que la Isla de Creta tenía la tasa de enfermedades cardiovasculares más baja, el interés por analizar este hecho aumentó después de la segunda guerra, y causó asombro comprobar que, a pesar del conflicto, los cretenses mantenían una baja tasa de enfermedad cardiaca, hasta tres veces menor que la tasa de la población de los Estados Unidos.

Esta forma de alimentación que combina ingredientes tradicionales y modernos de países de la rivera del mediterráneo, nació a raíz de los resultados de importantes estudios que demostraron que sus dietas y costumbres eran fundamentales en la disminución de las tasas de Cáncer, Enfermedades Cardiovasculares y mayores expectativas de vida.

La Dieta Mediterránea se caracteriza por ser:
– Baja en grasas saturadas (Carnes rojas)
– Alta en grasas monoinsaturadas (Aceite de Oliva)
– Balanceada en ácidos grasos poliinsaturados (Omega-6 y omega-3)
– Rica en antioxidantes (Frutas, frutos secos, verduras y legumbres)
– Baja en proteína animal
– Rica en fibras (Frutas, verduras, legumbres y cereales)
– Uso de especias para sazonar (Ajo, orégano, pimienta y pequeñas cantidades de vino)

Dentro de los componentes beneficiosos de esta forma de alimentación destaca el Aceite de Oliva, que disminuye el colesterol-LDL, eleva el colesterol-HDL (popularmente llamado “colesterol bueno”) eleva la Vitamina E y es una buena fuente de Escualeno, que dilata los vasos sanguíneos e inhibe la ateroesclerosis.
Por otra parte, las frutas, verduras, legumbres y cereales entregan antioxidantes como la Vitamina C, E, betacaroteno, licopeno, polifenoles y flavonoides, que aportan importantes cantidades de fibra, que en su fracción de fibra soluble contribuye a disminuir el colesterol LDL y es una buena fuente de Ácido Fólico, asociado a menor incidencia de enfermedad cardiovascular a través de la disminución de la homocisteína.

Los pescados disminuyen el colesterol sanguíneo, los triglicéridos y la agregación plaquetaria, se le confieren efectos antiiflamatorios, antialérgicos, antiarrítmicos y beneficia la dilatación de las arterias.

La nutricionista de Clínica Santa María, Paula Huanca, señala que “lograr una adecuada relación de ácidos grasos omega seis y ácidos grasos omega tres (w-6/w-3 es) muy importante”. Países como Grecia tienen una dieta con una relación de 2 – 1:1, Japón de 4:1 y EEUU una relación de 16:1.

Es importante conocer cuáles son los alimentos que nos aportan la mejor relación de ácidos grasos omega seis y ácidos grasos omega tres. Destacan el Aceite de Oliva por su contenido de ácidos grasos Monoinsaturados, aunque la verdadera estrella es el Aceite de Canola, que no sólo aporta monoinsaturados, sino que proporciona un balance de ácidos grasos omega seis y ácidos grasos omega tres de 2.7 : 1, muy similar a la dieta griega. El Aceite de Maravilla que destaca por su balance de ácidos grasos omega seis y ácidos grasos omega tres igual a 3.9:9 se recomienda consumir en muy pequeñas cantidades, por el contrario el Aceite de Soya aporta una relación de 8:1 convirtiéndose en una muy buena alternativa de consumo.

En este minuto es posible encontrar en los supermercados mezclas de aceite a un precio bastante conveniente, algunos de ellos contienen un 80 – 85 % de Aceite de Soya y un 15 – 20 % de Maravilla.

Tampoco debemos olvidar que la recomendación es “preferir carnes blancas”, por su menor contenido de grasas saturadas comparadas con las carnes de cerdo y de cordero y, sin duda, porque el consumo de pescados es la mejor manera de aumentar el aporte de ácidos grasos omega seis y ácidos grasos omega tres en la dieta.

Es importante destacar el rol de la fibra, especialmente en su forma de fibra soluble, ya que está asociada a la disminución de los niveles de colesterol LDL. Alimentos como la Avena y el Poroto aportan 5.0 y 4.2 gr. de fibra soluble por 100gr. de alimento.
Según Paula Huanca, “aunque la dieta chilena nos parezca similar en muchos aspectos a la mediterránea, los hábitos alimentarios tradicionales están hoy amenazados por cambios culturales y por el boom de la comida rápida”.

De hecho, si comparamos la disponibilidad de alimentos o consumo aparente -dado por la diferencia entre lo que se produce y lo que se exporta, más lo que se importa en un año de un alimento o producto determinado- en España, Chile, EEUU y Argentina podemos ver que las cantidades de alimentos consumidas están dentro de las variaciones del patrón alimentario mediterráneo. “La gran diferencia está dada por el consumo de azúcar, que tiene relación con el cambio en el perfil epidemiológico que muestra la Encuesta de Salud 2004, donde se establece que el 61.3 % de la población estudiada presentaba problemas nutricionales por exceso: 38% de sobrepeso, 22% de obesidad y 1.3% de obesidad mórbida”, explica Huanca.

A continuación le damos algunas ideas ricas y sanas a las que puede recurrir, por ejemplo, salmón con salsa de naranja y finas hierbas, cazuela de ave, porotos con riendas y ensaladas mixtas.

– Recomendaciones…..
· Consuma frutas (3 Unidades /día)
· Consuma verduras (2 Porciones /día)
· Consuma productos del mar 2 – 3 veces a la semana
· Incorpore cereales integrales y leguminosas
· Prefiera Aceites de Oliva y/o Canola (puede utilizar también mezclas de aceites como alternativa, por ejemplo: Aceite de Soya 85% – Aceite de Maravilla 15%; por lo cual le sugerimos revisar siempre el etiquetado nutricional)
· El consumo de vino tinto recomendado para la mujer es de 1 copa y para el hombre 2 copas al día

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Categoría: Nutrición y Dietética.




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