Ejercicios de flexibilidad para la tercera edad


Consejos para realizar correctamente una sesión de flexibilidad
La flexibilidad aumenta con la realización de ejercicios de estiramientos. Estos ejercicios deben realizarse de una forma lenta y mantenida.

Se aconseja:

?Realizar ejercicios sencillos y variados.
?Progresar en intensidad y complejidad.
?Realizar la sesión en ambiente cálido, sobre una colchoneta o esterilla, para evitar enfriamientos.
?Los ejercicios de flexibilidad se pueden desarrollar a diario, siendo más recomendable hacerlos tras una actividad aeróbica que facilite el riego sanguíneo y el aumento de la temperatura muscular.
?El desarrollo de la flexibilidad favorece la condición física, la postura y la simetría corporal, por ello, es importante realizar el trabajo de forma continuada, sistemática y controlada.
?La respiración debe ser profunda y pausada, acorde al ritmo de los ejercicios.

¿Es necesario tener en cuenta alguna característica del equipo deportivo?
Sí, para realizar cualquier actividad deportiva hay que tener en cuenta que el equipo debe ser, ante todo, cómodo y ligero.

?Las zapatillas de deporte deben ser flexibles y amoldarse al pie. Hay que evitar materiales rígidos y duros, que puedan producir alguna rozadura o lesión.
?Es conveniente que los calcetines sean de algodón y el chándal y la camiseta amplios para realizar los ejercicios cómodamente.

Ejercicios que se hacen de pie

Ejercicios para los hombros
1. Elevación de hombros alternativamente. Repetir 10 veces.
2. Elevación de hombros simultáneamente. Repetir 10 veces
3. Círculos de hombros de delante a atrás, y luego al revés. Repetir 8-10 veces cada uno.
4. Andando, realizar movimientos de brazos hacia delante y atrás de forma alternativa hasta la horizontal. Repetir 8-10 veces.
5. Rotaciones de brazos muy amplios hacia delante – atrás. Repetir 6-8 veces.
6. Realizar círculos por delante del tronco, con los brazos paralelos. Repetir 7 veces hacia delante, y 7 veces hacia atrás.

Ejercicios para el tronco
1. En el sitio, con las piernas juntas y semiflexionadas, doblar el tronco hacia delante y realizar movimientos alternativos con los brazos, de arriba-abajo. Repetir 8-10 veces.
2. En la misma posición que el ejercicio anterior, realizar rotación lateral del tronco con brazos en cruz. Intentar tocar con la mano derecha el tobillo izdo, y viceversa, de forma alternativa. Repetir 10 veces en total.
3. Hacer movimientos de rotación completa del tronco hacia un lado y hacia otro con acompañamiento de brazos en el mismo sentido, y de forma alternativa. Repetir 4 veces para cada lado.

Ejercicios para realizar sentado sobre una colchoneta o esterilla

Ejercicios para el cuello
1.Describir con la cabeza círculos hacia un lado y hacia otro.
2.Girar la cabeza a ambos lados de forma alternativa.
3.Realizar flexión – extensión del cuello adelante y atrás.
4.Inclinar la cabeza a un lado y a otro, sin elevar los hombros.
Repetir los ejercicios 5 veces hacia cada lado.

Ejercicios para los hombros
1. Estirar los brazos por encima de la cabeza, entrelazando ambas manos. Mantener la posición durante 15-20 segundos, relajar y repetir el ejercicio 4-5 veces.
2. Elevar un brazo por encima de la cabeza y flexionar el codo. Traccionar con la otra mano del codo hacia atrás. Mantener la posición durante 15-20 segundos, relajar y volver a hacer el ejercicio con el otro brazo. Repetir 3- 4 veces con cada brazo.
3. Con una de las muñecas asida a la espalda con la otra mano, traccionar de ella hacia la línea media del cuerpo. Mantener la posición durante 15-20 segundos, relajar y volver a hacer el ejercicio, con el otro brazo. Repetir 3-4 veces con cada brazo.

Ejercicios de flexibilidad para tronco, caderas y músculos isquiotibiales
1.En posición de decúbito supino (boca arriba), estirar los brazos por encima de la cabeza de forma alternativa, como si se subiera por una cuerda, durante 10 segundos. Relajar y repetir.
2. En posición de decúbito supino (boca arriba), con las piernas flexionadas sobre el pecho sujetándolas con las manos. Estirar una pierna hacia el suelo sin soltar la otra. Mantener esta posición 15 segundos. Realizar el ejercicio con la otra pierna. Repetir 4 veces con cada pierna.
3. Sentado, con las piernas semiflexionadas y las manos en el pecho o la nuca, llevar los codos hacia un lado, mantener 10 segundos, y lentamente volver e ir hacia el otro lado Repetir 3 veces el ejercicio completo.
4. Sentado, con las piernas y brazos extendidos. Respirar profundamente e inclinar el tronco hacia delante suavemente, al tiempo que se suelta el aire lentamente. Mantener la posición de extensión 10 segundos. Repetir el ejercicio.
5. Sentado, con las piernas abiertas y extendidas (en la medida que cada persona pueda), flexionar el tronco primero hacia una pierna, luego hacia el centro, y después hacia la otra pierna, manteniendo cada posición 10-15 segundos.

Ejercicios para los tobillos
1. Sentado en una silla, realizar flexión-extensión del pie. Hacer 3 series de 10 repeticiones.
2. Sentado, describir círculos con la punta del pie en ambos sentidos. Hacer 3 series de 5 repeticiones en cada sentido.
3. Con el pie apoyado en el suelo, elevar los dedos del pie, mantener 7 segundos. Repetir 7 veces.
4. De pie, realizar rotación del pie hacia el interior y exterior. Hacer 2 series de 10 repeticiones

Ejercicios para los gemelos y soleos
1. De pie, apoyado en el respaldo de la silla, flexionar las rodillas sin elevar los talones del suelo. Mantener la posición durante 10-15 segundos. Repetir.
2. De pie, apoyado en la pared (o en una silla), colocar una pierna delante de la otra, con la de atrás extendida, y el talón pegado al suelo. Mantener la posición 10-15 segundos. Realizar el ejercicio con ambas piernas.

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Categoría: Tercera Edad.




One Response to “Ejercicios de flexibilidad para la tercera edad”

  1. cande loza Dice:

    hooo muy buuenaa paginaa me sirvio para los ejercicios de gimnasia!!!!!!!!!


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