Huevo: Su mala reputación es infundada

Apenas aumenta el colesterol y es un alimento impecable

Desde que el hombre es hombre, ha comido huevos. Hace más de dos mil años, griegos y romanos ya lo consideraban un manjar, y debe serlo de veras porque ha resistido el reto de ser consumido cotidianamente durante siglos por cientos de millones de personas hasta convertirse en uno de los paradigmas de la alimentación popular. Tanto éxito no es de extrañar: la avicultura intensiva (a costa del bienestar de las gallinas) lo ha convertido en muy barato, desde siempre se sabe que es nutritivo, y además resulta sabroso y jugoso al paladar y, en otro rasgo diferencial, admite cientos de preparaciones culinarias. Por ser, el huevo es hasta bonito. Dejando al margen los puntuales problemas de seguridad alimentaria causados por la salmonella, sólo una sombra, de nombre colesterol, se ha cernido desde comienzos de los 70 sobre el brillo de este alimento y no ha dejado de oscurecer su bien ganado prestigio. Aunque no ha impedido que huevos fritos y tortillas formen parte del imaginario compartido de innumerables personas. Porque mira que gustan: una familia española de tres miembros acaba consumiendo de media al año unos 600 huevos, 50 docenas. Es mucho, sí, pero hace veinte años se consumian un 50% más que hoy. Pero quizá lo que sorprenda de verdad es que el nuestro es un país con casi tantas gallinas ponedoras (más de 40 millones) como personas, unos 46 millones.

Una sombra llamada colesterol

«¿Huevos? No más de tres por semana, que tienen mucho colesterol». ¿Cuántas veces lo hemos oído en casa? Es el momento de hacer justicia con el huevo y para ello, nada como superar creencias basadas en planteamientos científicos no suficientemente revisados. Los huevos, cierto es, contienen una considerable cantidad de colesterol, esterol (un tipo de grasa) imprescindible para el organismo humano que, sin embargo, en cantidades excesivas favorece las enfermedades cardiovasculares. Pero la hipercolesterolemia (a partir de 240 mg de colesterol total por cada decilitro de sangre, mg/dl, aunque 220 mg/dl en los análisis de sangre ya suponen llamada de atención del médico), lo que se conoce como tener alto el colesterol, es consecuencia no tanto del consumo de un alimento como de la dieta en su totalidad y de otros factores, como los hábitos de vida o la predisposición genética de cada persona. Los expertos en nutrición de CONSUMER EROSKI recomiendan el consumo de huevos, porque es un alimento de gran valor alimenticio, rico en nutrientes, con proteínas de gran valor biológico, lecitina, y minerales y vitaminas.

Restricciones sin fundamento
El consumo de huevos ha soportado limitaciones que carecen de argumento científico. Se ha sostenido durante décadas que son dañinos para el hígado, cuando es cierto que si se padece de piedras en la vesícula biliar se debe reducir el consumo de huevos para evitar un cólico, pero también que con esta patología hay que restringir la ingesta de grasas en general y no en particular la del huevo. La comunidad científica, tras estudios realizados en muchos países estos últimos 20 años, ha llegado al convencimiento de que el huevo por sí solo no aumenta significativamente los niveles de colesterol y no se relaciona su consumo frecuente con un aumento de la posibilidad de sufrir infartos y enfermedades cardiovasculares. En estas patologías influyen más decisivamente otros factores, como la predisposición genética y los hábitos poco saludables como una vida sedentaria, el tabaco y el estrés y el consumo de alimentos ricos en grasas saturadas y grasas trans (provenientes, las trans, en su mayoría de las grasas vegetales parcialmente hidrogenadas, y presentes en productos procesados)
El colesterol que contienen los alimentos no influye tanto como se pensaba en el aumento del colesterol plasmático total. De hecho, en el control de la hipercolesterolemia vinculada al consumo de alimentos hay factores más importantes, como la proporción existente entre ácidos grasos saturados y trans (los menos saludables) y los poliinsaturados (saludables). Y resulta que este perfil de la grasa, o lipídico, es saludable en el huevo. Además, aporta lecitina que ayuda a mantener en suspensión el colesterol en sangre y de este modo impide que se deposite en la pared de las arterias. Por tanto, no hay motivo para restringir drásticamente el consumo de huevos, si bien quienes sufren hipercolesterolemia deben moderar su consumo, al igual que el de otros alimentos ricos en colesterol o grasa saturada. Niños, adultos de talla media y quienes no realicen gran actividad física pueden comer perfectamente 4 huevos a la semana; y las personas corpulentas o que practiquen deporte con frecuencia pueden llegar a los 7 huevos semanales.

Un huevo… de virtudes
Es un alimento esencial en la dieta, porque contiene abundantes (13%) proteínas de gran valor biológico, hasta el punto de que se toman como patrón para determinar la calidad proteica de otros alimentos, ya que contienen en una proporción perfecta los aminoácidos esenciales que necesitamos. Recordemos que nuestro organismo no puede sintetizar proteínas si falta un solo aminoácido esencial. El aporte de grasas (11%) se concentra en la yema, y predominan las insaturadas sobre las saturadas, un perfil lipídico saludable. Destaca también el contenido en vitaminas A, E y otras hidrosolubles, y en minerales como fósforo, sodio -es uno de los alimentos de origen animal más rico en este mineral-, zinc y selenio. Algunos de estos últimos nutrientes, de gran importancia en la dieta diaria, los ingieren en cantidad insuficiente no pocas personas. El huevo es, asimismo, buena fuente de vitamina D (liposoluble, en la grasa de los alimentos), que se puede sintetizar en la piel cuando el cuerpo recibe la luz del sol pero en personas enfermas o que salen poco de casa, el aporte dietético del huevo puede ser clave. Pero no todo son virtudes: el huevo es el alimento más alergénico en niños de 1 a 2 años, si bien lo más común es que acaben tolerándolo uno o dos años después. La proteína de la clara es la de mayor poder sensibilizante, pero la alergia puede también causarla la yema. Durante la fase activa de la enfermedad está contraindicado cualquier alimento con huevo y han de evitar ciertas vacunas que han sido incubadas en este alimento.

Ni grandes ni rojos
En huevos, mayor calibre no equivale a mejor calidad. Lo constató un reciente comparativo de CONSUMER EROSKI, que analizó 24 estuches de huevos frescos. Los más grandes, talla XL, obtuvieron los peores resultados: el 37% evidenció defectos de calidad, cuando en los L (grandes) eran sólo el 23%, y en los medianos (M) el 15%. La razón es que las gallinas que ponen los huevos de mayor dimensión son normalmente las más viejas y conforme aumenta el tamaño del huevo lo hace también la fragilidad de la cáscara, más fina y vulnerable a los microorganismos del exterior. Y ¿son mejores los huevos rojos o los blancos? El tono de la cáscara -blanca, amarilla o parda- nada tiene que ver con el valor nutritivo ni con la calidad del huevo, ya que su color exterior depende de la raza de la gallina ponedora. Y tampoco el color de la yema influye, por mucho que una yema amarillo intenso se haya interpretado tradicionalmente como señal de que la gallina había sido alimentada de modo natural, con poco o ningún pienso. El color de la yema es también irrelevante para el sabor o calidad del huevo; además, el puede alterarse el color de la yema de los huevos con solo añadir pigmentos al pienso de las gallinas.

EL HUEVO, RICO EN DUDAS y CONFUSIÓN
¿Un máximo de tres huevos por semana?. Esta restricción carece de base científica. Incluso niños y personas menudas o sedentarias pueden comer perfectamente 4 huevos semanales. Los huevos tienen mucho colesterol, pero el colesterol de los alimentos (lo hacen más las grasas saturadas y las trans) apenas influye en el colesterol sanguíneo. La dieta en su totalidad y otros factores, como hábitos de vida la predisposición genética, inciden más.

¿Los huevos de yema amarilla, más saludables?. Falso. El color de la yema, más rojizo o más pálido, nada tiene que ver con la calidad del huevo ni con su sabor; y este color lo puede conseguir el productor con solo añadir pigmentos al pienso de las gallinas ponedoras.

Huevos fritos: ¿engordan?, ¿son más indigestos? La digestibilidad del huevo varía según la tolerancia de cada persona a este alimento. En fritura es menos indigesto que cocido, debido a que la yema, que concentra las grasas, está coagulada y ello hace más lenta su digestión. Las calorías: el huevo frito tiene más grasa (por el aceite) que el crudo o cocido pero si se escurre bien su diferencia energética es de 35 calorías, casi irrelevante. La capacidad del huevo de absorber el aceite es limitada, e independiente de la cantidad empleada en la fritura. El huevo no es muy energético, aporta unas 150 calorías cada cien gramos.

Cómo saber si un huevo está fresco. La posición de yema y clara indica si el huevo está o no fresco. La yema de un huevo fresco es densa, se encuentra bien centrada en la clara y muestra cierto abombamiento. Cuando se fríe o escalfa, queda compacta. Si es poco fresco, la yema se desplazará a un lado.

¿Se pueden comer huevos con manchas rojas o «nubes» en las claras? Sí, porque no alteran el sabor ni la calidad del huevo. Las manchas rojas se retiran con la punta de un cuchillo y las «nubes» indican, precisamente, que el huevo está muy fresco.

Categoría: Nutrición y Dietética.