Las proteÃnas necesarias en la práctica deportiva
Un nuevo documento sobre nutrición y rendimiento deportivo recuerda cuáles son los requerimientos de proteÃnas, una de las mayores preocupaciones en la dieta del deportista
Las proteÃnas son, con toda probabilidad, los nutrientes más controvertidos en la dieta del deportista. Sin embargo, los requerimientos proteicos de estas personas no son muy superiores a los del resto de la población y, lo que es más importante, pueden cubrirse con la alimentación sin necesidad de suplementos ni complementos alimenticios.
Desde un análisis riguroso basado en la literatura cientÃfica más reciente, el posicionamiento de la Asociación Americana de Dietética, Dietistas de Canadá y el Colegio Americano de Medicina del Deporte respecto a aspectos trascendentales en la práctica deportiva es claro. En él se actualizan las necesidades energéticas, de nutrientes (hidratos de carbono, grasas y proteÃnas) y de lÃquidos, la valoración de la composición corporal, las estrategias para el cambio de peso en el deportista, las necesidades especiales de nutrientes durante el entrenamiento y la competición, el uso de suplementos y ayudas ergogénicas y las recomendaciones para deportistas vegetarianos.
¿Requerimientos proteicos muy superiores?
A pesar de las reiteradas informaciones sobre los requerimientos reales de proteÃna en la práctica deportiva, son muchos los deportistas, sobre todo aquellos especializados en deportes de fuerza, que recurren al aporte extra, en ocasiones exagerado, de suplementos proteicos que se suman a una dieta ya de por sà hiperproteica.
Por norma general, los atletas no necesitan una dieta distinta a la que recomiendan las guÃas alimentarias para el resto de la población
Por norma general, los atletas no necesitan una dieta sustancialmente distinta a la que se recomienda en las guÃas alimentarias para la población general. En cambio, existe la creencia de que los deportistas tienen unas necesidades energéticas y nutricionales muy superiores a las del resto de los individuos. En algunos casos esto es cierto, como sucede con los hidratos de carbono y los lÃquidos. Sin embargo, en el caso de vitaminas, minerales, grasas o las mismas proteÃnas no siempre y necesariamente es asÃ.
En la población general el aporte dietético recomendado de proteÃnas se sitúa en 0,8 gramos por kilo de peso y dÃa (0,8 g/kg/dÃa). En el caso de personas fÃsicamente activas, asà como atletas que practican deportes de resistencia o de fuerza, no existen razones cientÃficas bien documentadas que apoyen la necesidad de tomar aportes extras de proteÃnas. Además, es probable que el metabolismo proteico (el grado de aprovechamiento de las proteÃnas) esté aumentado en los deportistas, y éste es muy variable en función de la edad, el sexo, la intensidad, duración y tipo de actividad, el grado de entrenamiento, la ingesta energética que se ha realizado y la disponibilidad de otros nutrientes como los hidratos de carbono.
Sin embargo, y con el fin de mantener un rendimiento fÃsico óptimo, acelerar la recuperación después de la práctica de ejercicios de alta intensidad o larga duración y para reparar las microlesiones de las fibras musculares, se suele recomendar ingestas de proteÃnas algo superiores para los deportistas. Asà pues, las recomendaciones proteicas para atletas entrenados que practican deportes de resistencia y de fuerza varÃan desde 1,2 g/kg/dÃa hasta 1,7 g/kg/dÃa.
Diferencias según el deporte
En el caso de los deportes de resistencia y ultrarresistencia (esquà de fondo, duatlón, triatlón, maratón, ultramaratón), nos encontramos con un incremento de la oxidación proteica durante el ejercicio. Por este motivo serÃa razonable, en aras de mejorar la recuperación post esfuerzo, un pequeño aumento en la ingesta proteica que, según los estudios, se situarÃa entre 1,2 y 1,4 g/kg/dÃa.
Para los deportistas que practican deportes de fuerza (halterofilia, lanzamiento de peso, levantamiento de piedras) también puede ser adecuado un ligero aumento de la ingesta de proteÃnas, en especial de aminoácidos esenciales y en las fases iniciales de entrenamiento. Junto con una ingesta calórica y de hidratos de carbono suficiente, las proteÃnas contribuirán al crecimiento muscular. Asà pues, los atletas de fuerza entrenados deberÃan ingerir entre 1,2 y 1,7 gramos de proteÃna por kilo de peso y dÃa. Por ejemplo, si se considera la recomendación media de proteÃnas de 1,3 g/kg/dÃa, calculamos las siguientes cantidades diarias de proteÃna:
•Individuo de 65 kg x 1,3 g = 85 g de proteÃna/dÃa
•Individuo de 70 kg x 1,3 g = 90 g de proteÃna/dÃa
•Individuo de 75 kg x 1,3 g = 98 g de proteÃna/dÃa
Si se atiende a la cantidad de proteÃnas que contienen algunos de los alimentos que de manera cotidiana se incluyen en la alimentación diaria, calculamos el siguiente aporte de proteÃnas:
•1 vaso de 200 ml leche (6,9 g)
•150 g de bistec de ternera (42,6 g)
•50 g de queso semicurado (14,4 g)
•150 g de merluza (26,5 g)
En suma, la cantidad total de proteÃnas que aportan estos cuatro alimentos es de 90,4 g de proteÃna, a los que faltarÃa contabilizar las proteÃnas vegetales de la pasta, el arroz, las legumbres, el pan, y de otros alimentos de origen animal no incluidos en este cálculo como el jamón o el yogur. Por lo tanto, tal y como se desprende de la suma anterior, es importante destacar que estas cantidades de proteÃnas se pueden asumir con facilidad con una alimentación adecuada, sin necesidad de utilizar suplementos proteicos. También resulta trascendental conseguir una ingesta energética suficiente, ya que asà se evita que las proteÃnas se destinen a la obtención de energÃa.
Suplementos de proteÃnas y aminoácidos
La suplementación con proteÃnas o aminoácidos es una práctica habitual entre los deportistas amateurs y profesionales. Sin embargo, los estudios no muestran un impacto positivo en la mejora del rendimiento deportivo. Por este motivo las recomendaciones que hacen las asociaciones de expertos sobre este tema van dirigidas simplemente a la aportación proteica justa que permite mejorar la respuesta al entrenamiento y la recuperación post esfuerzo. Las proteÃnas consumidas después del ejercicio proporcionan aminoácidos que contribuyen a la formación y reparación del tejido muscular.
Estudios recientes muestran que las proteÃnas de alta calidad intactas, es decir, tal y como se encuentran en los propios alimentos, también son efectivas para mantener, reparar y sintetizar proteÃnas musculares, de manera que no es necesario utilizar suplementos de aminoácidos. Es suficiente incluir alimentos proteicos (carne, pescado, huevos, lácteos, legumbres) en la comida posterior a la práctica deportiva.
No hay que olvidar los riegos asociados a las dietas hiperproteicas. El Consejo de Nutrición, Actividad FÃsica y Metabolismo de la American Heart Association (2002) sostiene que las dietas con un exceso de proteÃnas se asocian a un compromiso en el aporte vitamÃnico-mineral, a una disminución en la variedad de alimentos necesaria para cubrir las necesidades nutricionales y a riesgos cardÃacos, renales, óseos y hepáticos.
LOS ATLETAS VEGETARIANOS
A la hora de plantear una alimentación vegetariana en el ámbito deportivo la cobertura de proteÃnas es una de las dudas que primero surgen. No obstante, la alimentación vegetariana bien planificada y suplementada cuando es necesario es adecuada para cualquier momento del ciclo vital, y también para la práctica deportiva. Las dietas de los atletas vegetarianos suelen contener menos proteÃnas que las de los omnÃvoros, aunque la mayorÃa también cumplen e incluso exceden las recomendaciones.
Cuando la variedad alimentaria y la ingesta energética son adecuadas y suficientes, la calidad de las proteÃnas que proporcionan las dietas vegetarianas está asegurada. Sin embargo, como las proteÃnas de origen vegetal son menos digeribles que las de origen animal es recomendable aumentar la ingesta proteica en un 10%. De esta manera, las ingestas recomendadas de proteÃna para los deportistas vegetarianos se sitúan en 1,3-1,8 g/kg/dÃa.
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Categoría: Medicina Deportiva.
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