NAVIDAD Y AÑO NUEVO: MANTENGAMOS UNA ALIMENTACIÓN RICA Y SANA


El fin de año trae consigo un gran desgaste y lo primero que se descuida es la alimentación. Preocúpese de lo que come y mantenga una dieta rica y saludable.

Tanto la Navidad como el Año Nuevo implican la programación de innumerables actividades y celebraciones. Están las graduaciones de colegio, universidad y cursos; se hacen convivencias y fiestas corporativas. Además, se pasa mucho tiempo comprando regalos, arreglando la casa y en el supermercado.

“Todo esto implica un enorme desgaste, que generalmente se traduce en el descuido de la alimentación, porque las personas comen cualquier cosa en el lugar que los pille la hora de almuerzo o cena”, explica Vanessa Vega, nutricionista del Centro Médico Endocrinológico de Clínica Santa María.

Las consecuencias pueden ser fatales, “ya que en un fin de semana de fiestas se pueden subir hasta tres kilos. Lo bueno es que gran parte de ese peso es agua y depósito de glicógeno muscular, así que la recomendación es comenzar en forma inmediata un régimen que permita deshacerse de esos kilitos demás”, agrega.

De todas maneras, tendrán que esforzarse durante, por lo menos, dos semanas haciendo un plan de alimentación bajo en calorías y grasas. “Ojalá incluyan pequeñas cantidades de carbohidratos durante el día y beban mucho agua”, recomienda la especialista.

– Recetas para celebrar las Fiestas

Como sugerencias para que preparen comidas ricas y sanas, les entregamos prácticas recetas de Constanza Izquierdo, Ingeniero en Alimentos y profesora del Taller de Cocina Light del Centro Médico Endocrinológico de Clínica Santa María.

Ensalada de pepino y cebolla
(6 personas)
– 6 tazas de pepinos en rebanadas finas
– 1 ½ taza de cebolla morada en aros finos
– 1 ½ cucharadita de sal
– 1/3 taza de yogurt natural bajo en grasa
– 2 cucharadas de vinagre de arroz o manzana
– 1 cucharadita de eneldo
– 1 taza de radicho picado fino
Preparación:
– En un recipiente, mezclar el pepino, cebolla y sal, dejar reposar por 30 minutos y luego eliminar el líquido y secar con papel.
– En otro recipiente, mezclar el yogurt, vinagre y eneldo. Agregar el pepino, cebolla y el radicho. Dejar reposar al menos 1 hora. Servir rociado con eneldo.

Calorías: 42 por 1 taza

Ensalada de espinacas, champiñones y almendras
(6 personas)
– 2 cucharadas de aceite de oliva
– 2 cucharadas de vinagre blanco
– 1 diente de ajo picado
– 2 cucharadas de perejil picado fino
– 3 cucharadas de yogurt natural bajo en grasa
– 200 gramos de hojas de espinacas lavadas
– 125 gramos de champiñones en láminas
– 25 gramos de almendras tostadas y picadas gruesas
Preparación:
– Preparar el aliño: mezclar el aceite de oliva, vinagre, ajo, perejil, yogurt, sal y pimienta a gusto.
– En una fuente o plato para servir poner las hojas de espinacas, sobre ella los champiñones y almendras y rociar con el aliño reservado.

Calorías: 57 por porción

Brochetas de pavo y jamón de pavo aromatizado al limón con salsa pesto
(4 personas)
– 500 gramos de filete de pavo en cubos
– Ralladura de 1 limón
– ½ taza de cebolla picada fina
– 1 diente de ajo picado fino (opcional)
– 2 cucharaditas de aceite de oliva
– 125 gramos de jamón de pavo ahumado
– 8 champiñones medianos
– 8 hojas de laurel
– 2 limones cortados en 8 gajos (con cáscara)
– Sal y pimienta
Salsa pesto:
– 1 taza de hojas de albahaca
– 10 almendras peladas y tostadas
– 1 diente de ajo
– 1 cucharada de queso parmesano
– Aceite de oliva
Preparación:
– Preparar el pesto: poner todos los ingredientes en la procesadora con ésta funcionando, agregar el aceite de oliva hasta formar una pasta, salpimentar y reservar.
– En un recipiente, poner el pavo, agregar la ralladura de limón, cebolla, ajo, 1 cucharada de pesto de albahaca y el aceite; salpimentar y dejar marinar por al menos 4 horas.
– Drenar el pavo (reservar la marinada), enrollar cada cubo de pavo en una tira de jamón y armar las brochetas en el siguiente orden: pavo enrollado en jamón, hoja de laurel, trozo de limón y champiñón; repetir la serie.
– Pincelar las brochetas con la marinada reservada.
– Preparar la parrilla a fuego medio. Poner las brochetas a grillar 5 minutos por todos los lados.
– Servir caliente acompañada con el pesto reservado.

Calorías: 180 por porción

Tabbouleh de Quínoa y alcachofas
(6 personas)
– 1 taza de quínoa
– 2 tazas de agua
– 1 taza de fondos de alcachofas marinados
– 2 tomates picados en cubos
– ¼ de taza de cebollón picado fino
– 1/3 de taza de ciboulette picado fino
– 3 cucharadas de menta fresca picada fina
– 2 cucharadas de jugo de limón
– Sal y Pimienta recién molida
Preparación:
– Colocar la quínoa en un colador y lavar bajo agua corriendo. En una olla, colocar la quínoa y el agua y llevar a ebullición. Luego cocinar a fuego medio hasta que se evapore el líquido (la quínoa debe estar transparente). Retirar del fuego, separar con un tenedor y dejar enfriar a temperatura ambiente.
– Mientras, drenar los fondos de alcachofas, reservando la marinada. Cortar los fondos en cuartos. Mezclar con los tomates picados, cebollón, ciboulette y menta.
– Mezclar el jugo de limón con el líquido de marinado y salpimentar, reservar.
– Cuando esté lista la quínoa, agregarle los vegetales y luego el aliño de limón. Servir.

Calorías: 150 por porción

Tronco de chocolate con frutillas y ricota
– 180 gramos de azúcar flor
– 60 gramos de cacao en polvo
– 9 claras de huevo a temperatura ambiente
– ¼ cucharadita de crémor tártaro
– 1 ½ cucharadita de extracto de vainilla
Relleno:
– 1 taza de ricota
– ½ taza de yogurt natural bajo en grasa
– Endulzante artificial
– 1 taza de frutillas en trozos
Preparación:
– Precalentar el horno a 180AC.
– Forrar un molde con papel mantequilla.
– En un recipiente, cernir 7 cucharadas de azúcar flor con el cacao en polvo, reservar.
– Batir las claras de huevo con el crémor tártaro hasta que esté a punto de nieve; sin dejar de batir, agregar el resto de azúcar flor. Con movimientos envolventes, agregar la mezcla de cacao y la vainilla.
– Extender la mezcla en el molde y llevar al horno precalentado por 20 a 30 minutos o hasta que al pinchar con un palito éste salga seco. Dejar enfriar.
– Preparar el relleno mezclando el yogurt y la ricota, endulzar.
– Rellenar el bizcochuelo de chocolate con la crema de ricota y los trozos de frutilla, enrollar con la ayuda del papel mantequilla, decorar con azúcar flor y frutillas bañadas en chocolate.

Porción: 176 calorías

Califica este Artículo
0 / 5 (0 votos)

Categoría: Nutrición y Dietética.




Deja un comentario