Potenciación muscular para la tercera edad


Vista Rápida
Ejercicios de potenciación muscular para la tercera edad
¿Qué consejos prácticos se pueden dar para realizar un trabajo de fuerza de forma correcta?
Ejercicios de fortalecimiento muscular

Ejercicios de potenciación muscular para la tercera edad
El desarrollo de la fuerza muscular incide directamente en la mejora de la condición física del individuo, deportista o no. Es un factor fundamental para poder realizar movimientos con el menor gasto energético. Por lo tanto, tonificar nuestro cuerpo es sinónimo de salud, bienestar y calidad de vida.

El entrenamiento de fuerza puede llevarse a cabo de distintas maneras, aunque los resultados finales dependen de la intensidad y el volumen utilizado.

¿Qué consejos prácticos se pueden dar para realizar un trabajo de fuerza de forma correcta?
?Realizar el ejercicio de fortalecimiento muscular tras un calentamiento adecuado, como son el trabajo aeróbico, ejercicios de movilidad articular y los estiramientos.
?Combinar los ejercicios de distintas zonas musculares de forma alternativa: brazos, abdominales, piernas, glúteos, etc., de esta forma mientras trabaja una zona muscular, la otra descansa y así no se acumula fatiga muscular.
?Tener en cuenta el nivel físico del que se parte.
?Comenzar por los ejercicios fáciles, para ir pasando progresivamente a los de mayor dificultad.
?Aumentar el número de repeticiones y las series en cada ejercicio, de forma alternativa.
?Cuando se hacen ejercicios de fuerza, se coge el aire mientras se esta haciendo el mínimo esfuerzo (músculo relajado), expulsando el aire mientras se realiza el máximo esfuerzo (contracción muscular).

Ejercicios de fortalecimiento muscular
A ) BRAZOS:

Sentados en una silla, con la espalda apoyada en el respaldo de la misma.

1. Con los brazos en cruz realizar flexión-extensión de muñecas, sin doblar los codos. 3 series de 8 repeticiones cada una. (3×8). Recuperación: 30 segundos.

2. Con los brazos en cruz, realizar círculos con las muñecas, adelante-atrás. Rep: 3 series (8 adelante-8 atrás). Recuperación. 30 sg.

3. Con los brazos en cruz, girar los brazos adelante-atrás. El movimiento parte de los hombros. Rep.: 3 series de 8 repeticiones. Recuperación: 30 sg.

4. Con los brazos en cruz y los puños cerrados: flexionar codos, dirigiendo los puños hacia las axilas. Rep.: 3 series de 10 repeticiones cada una (3×10), recuperación. 30 sg.

B) PECTORAL:

1. Con los brazos entrelazados a la altura del pecho y las manos apoyadas en los codos contrarios, realizar contracciones musculares intentando empujar los codos hacia el exterior. Rep.: 3 series de 10 repeticiones.

2. Con los brazos en cruz, los codos flexionados y los antebrazos hacia arriba, unir los codos por delante del pecho, y volver a posición inicial. Rep. 3 series de 10 repeticiones.

C) ABDOMINALES:

La posición en los ejercicios de abdominales es fundamental para su correcta realización:

Tumbados boca arriba (decúbito supino), con las piernas flexionadas y la zona lumbar pegada a la colchoneta o superficie sobre la que se realicen los ejercicios.

1. Llevar la rodilla derecha 10 veces al pecho. Hacer lo mismo con la izquierda. Repetir de nuevo el ejercicio.

2. Llevar las dos rodillas juntas al pecho. Realizar 3 series de 10 repeticiones.

3. Con las manos en la nuca, levantar la cabeza y la parte superior de la espalda mediante contracción abdominal. No tirar de brazos ni cuello. Hacer tres series de 6-8 repeticiones.

4. Con una mano en la nuca y la otra extendida al frente, intentar tocar las rodillas. Entre cada repetición relajar ligeramente. Realizar el ejercicio 8 veces y cambiar de mano. Hacer dos series de 8 repeticiones con cada mano. Recuperación 30 sg entre serie y serie.

5. Con las dos manos en la nuca, llevar la barbilla y las rodillas simultáneamente al pecho. Realizar tres series de 10 repeticiones.

D) ESPALDA:

En posición decúbito prono (tumbado boca abajo):

1. Con los brazos extendidos por encima de la cabeza, elevar uno y otro sin arquear la espalda. Realizar tres sesiones de 8-10 repeticiones cada una, recuperando 30/40 segundos entre sesión y sesión.

2. Hacer lo mismo que en el ejercicio anterior, pero elevando los dos brazos simultáneamente. Realizar tres sesiones de 8-10 repeticiones cada una, recuperando 30/40 segundos entre sesión y sesión.

3. Con los brazos en cruz y la cabeza apoyada en la colchoneta, elevar los brazos alternativamente. Realizar tres sesiones de 8-10 repeticiones cada una, recuperando 30/40 segundos entre sesión y sesión.

4. Hacer lo mismo que en el ejercicio anterior, pero elevando los dos brazos a la vez. Realizar tres sesiones de 8-10 repeticiones cada una, recuperando 30/40 segundos entre sesión y sesión.

E) GLÚTEOS:

1. Tumbado boca abajo (decúbito prono), con barbilla apoyada en manos: Elevar una pierna del suelo sin flexionar la rodilla, 8-10 veces. Realizar el ejercicio con la otra pierna y repetir una vez más

2. Tumbado boca arriba (decúbito supino), con las piernas flexionadas, un poco separadas, y los brazos a lo largo del cuerpo. Elevar las caderas y volver a posición inicial lentamente. Realizar tres series de 8-10 repeticiones cada una.

F) PIERNAS:

Sentados en una silla, con la espalda pegada al respaldo:

1. Ejercicios de cuadriceps:

?Extender una pierna hasta la horizontal, bajarla y subir la otra. Realizar tres series de 10 repeticiones con cada pierna. 3×10-10
?Extender las dos piernas hasta la horizontal. Realizar tres series de 6-8 repeticiones.

2. Ejercicios de gemelos:

?Con los pies apoyados en el suelo, elevar los talones empujando con las puntas de los pies hacia el suelo. Realizar tres series de 10 repeticiones.
?De pie, apoyar las manos en la pared y elevar los talones del suelo sin flexionar las rodillas. Realizar tres series de 8 repeticiones.

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Categoría: Tercera Edad.




One Response to “Potenciación muscular para la tercera edad”

  1. Tina Dice:

    Tengo 82 años y estoy pasando por un mal momento en cuanto a lo físico y animico y creo que lo 2º se relaciona por el mal estado de mi cuerpo.
    Solamente realizo caminatas y no practico ningun tipo de ejercicios
    debido a mi delgadez (40 kilos) y a una anemia recurrente que se define en cansancio permanente. Estoy en tratamiento por tener calambres y ahora me aparecieron hormigueos en las piernas que me resultan insoportables para poder dormir por la noche.
    Tienen algun tipo de tratamiento para este problema que según el médico es fatiga muscular, pero me llenó de pastillas y no se resuelve.
    Gracias.


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