Cómo retomar los hábitos de sueño después de vacaciones


Una de las recomendaciones es iniciar con anticipación y en forma gradual la transición desde la rutina de vacaciones al horario laboral.

Las vacaciones están pensadas para romper con la rutina, dormir más y hacer múltiples actividades que no están contempladas durante el año laboral. La mayoría logra manejar bien este cambio en los hábitos de sueño y no tiene mayores problemas para volver a su rutina cuando regresa al trabajo, sin embargo, para algunos retomar los horarios habituales se vuelve una tortura.

El doctor Leonardo Serra, neurólogo del Centro del Sueño de Clínica Alemana, explica que en el verano, los días más largos y las altas temperaturas hacen que la mayor parte de las personas se duerma más tarde, sobre todo en vacaciones, lo que es compensado levantándose más tarde también, por lo que no debería haber inconvenientes. Sin embargo, para algunos el problema se presenta al volver a la rutina una vez que se acaba el verano.

“Si bien, la mayoría retoma sus horarios habituales con facilidad, aproximadamente el 7% de las personas tiene serios problemas para volver a su rutina de sueño. Esto es más frecuente en adolescentes y adultos jóvenes, quienes llegan a presentar lo que se conoce como “Retraso de Fase”, es decir, se duermen y despiertan más tarde, y tienen gran dificultad para cambiar ese horario por cuenta propia. A veces, incluso tomando pastillas para dormir, no logran conciliar el sueño más temprano ni despertar antes”, explica el especialista.

Agrega que hay quienes sufren esto durante todo el año y presentan el fenómeno que se conoce como “Monday blues” o “Bajón del lunes”, pues los fines de semana les pasa lo mismo que en las vacaciones, pero a escala, por lo que les cuesta mucho iniciar la semana laboral.

Considerando esto, ¿es recomendable cambiar los hábitos de sueño durante las vacaciones?
Uno de los objetivos de las vacaciones es quebrar la rutina, descansar y cambiar el entorno habitual. La mayor parte de las personas no tiene problemas al alterar sus rutinas de sueño, por el contrario, esto es parte del merecido descanso (dormir hasta más tarde, siestas largas, trasnoche, etc.). Sin embargo, quienes sufren de insomnio crónico o tienen esta tendencia a presentar “Retraso de Fase”, debieran moderarse en estos cambios.

Una vez que terminan las vacaciones, ¿qué medidas se pueden tomar para hacer más fácil el regreso al horario laboral?
Quienes tienen dificultad para levantarse temprano deben iniciar en forma gradual cambios de entre media y una hora diariamente, cada vez más temprano, hasta llegar a su horario normal, o saltarse una noche entera y partir con su horario normal a contar del día siguiente.

Ayuda también exponerse a la luz más intensa posible en la mañana y utilizar la luz más tenue en la tarde/noche. Para los escolares o universitarios que pasan varias semanas con el horario corrido, y que por su edad son más propensos a esta alteración del reloj biológico, lo más recomendable es tratar de iniciar el retorno al horario normal al menos unos 7 a 10 días antes del regreso a clases.

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Categoría: Neurología.




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