Alimentación y síndrome premenstrual (SPM)






Ayer estabas bien y hoy estás rabiosa, de mal humor, cansada y con unas ganas enormes de comer chocolate Y además te notas hinchada ¿Te suena?
No es nada raro, les pasa casi a la mitad de las mujeres. Lo que te sucede es que muestras algunos síntomas que aparecen los días previos a la menstruación (entre unos 7 y 10 días antes de la menstruación, es decir, después de la ovulación y antes de la menstruación). Se conoce como Síndrome premenstrual (SPM) y son una serie de alteraciones físicas y  psicológicas, que según diversos estudios están relacionadas con variaciones en los niveles de hormonas femeninas (estrógenos y progesterona) y también de un neurotransmisor llamado serotonina, un mensajero químico que es responsable entre otras cosas de nuestro estado de ánimo y las ganas de comer dulces.
Existen muchos síntomas asociados al SPM, pero según cada mujer se presentan unos u otros con mayor o menor intensidad. Los más usuales son: fatiga, dolor, ansiedad, dolor de cabeza o falta de concentración, sentimiento de tristeza (“estar depre”), irritabilidad, apatía, cambios de humor, crisis de llantos y desórdenes del sueño. Físicamente puede aparecer tensión mamaria, hinchazón abdominal, diarrea, estreñimiento, pesadez pélvica, dolor de  espalda, retención de líquidos y acné.
La manera de reducir o minimizar los síntomas del SPM es primeramente conocerlos, reconocerlos, aceptarlos y no darles mucha importancia.
Además es importante:
– Practicar ejercicio de forma regular.
– Descansar bien.
– Evitar y controlar el estrés.
– Dieta sana y equilibrada.
– Aumentar alimentos ricos en triptófano.
– Alimentos ricos en ácidos grasos omega 3 (pescado azul) y 6
– Moderar consumo de sal, y azúcar.
– Evitar el consumo de alcohol, café y té.
– Evitar el tabaco.
Una forma de vida contraria a estas recomendaciones acentúa e intensifica los síntomas del SPM.
Alimentos que pueden ayudarte a reducir los síntomas.
Atún, plátanos, aguacates, frutos secos, huevos, lácteos, pescados, carnes, legumbres (soja), otras frutas (piña, dátiles): Son alimentos ricos en triptófano, un aminoácido esencial para la síntesis de serotonina. Cuando el nivel de serotonina disminuye, aparece tristeza e irritabilidad.
Chocolate y otros dulces: Un bajo nivel de serotonina nos conduce frecuentemente a comer alimentos como chocolate y otros dulces, ya que gracias a ellos aumenta el nivel de serotonina más rápidamente. Por ese motivo asaltamos los alimentos dulces que podemos tener en la despensa y después de comerlos nos sentimos más tranquilas y relajadas. Este tipo de alimentos son rápidos y eficaces, pero su acción desaparece también igual de rápido, ya que se trata de hidratos de carbono de absorción rápida.
Arroz, pastas y pan: Para evitar los altibajos que nos provocan los azúcares rápidos (chocolate y dulces) cuya acción es momentánea, deberíamos consumir hidratos de carbono como arroz, pastas y pan (preferiblemente integrales), que son de absorción lenta y por tanto favorecen la síntesis de serotonina a partir de triptófano de forma continuada, manteniendo los niveles más constantes.
Pescado, legumbres, cereales integrales, judías verdes, plátanos, germen de trigo, quesos curados, frutos secos, legumbres, levadura de cerveza: Estos alimentos contienen vitamina B6, necesaria para la producción de serotonina, por lo que es recomendable incluir alguno de estos alimentos en nuestra dieta.
Tomates, espárragos, alcachofas, cebollas y fruta como piña, melón, sandía: Durante estos días, las mujeres tendemos a retener líquidos. Estos alimentos, así como reducir la cantidad de sal, favorecerán la diuresis (orinar más).
Fruta y verdura: Incorporar abundante fruta y verdura, con alto contenido natural de agua y fibras ayudará a evitar el estreñimiento.
Parece ser también que el calcio puede reducir los síntomas, acuérdate de los lácteos y de los 10 minutos de sol al día para sintetizar la vitamina D y ayudarte a fijar el calcio en los huesos.
Si se experimentan molestias y la prevención no es suficiente, puedes recurrir a las plantas medicinales. Si lo síntomas son tan intensos que te impiden llevar la vida habitual, te aconsejo que visites al médico.


Tags: Alimentación, alimentos, sindrome premenstrual, sintomas, spm
Marta Castells

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Categoría: Fertilidad y Embarazo.




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