Como bajar de peso naturalmente
Un especialista en nutrición explica que la manera más rápida de vernos como si hubiéramos ganado 10 kg de músculos es perdiendo 10 kg de grasa. Ahora, ¿cómo logramos esto? ¿cómo adelgazar y mantener una figura esbelta? Esto se puede lograr removiendo la grasa y agregando en su lugar, músculos bien definidos.
A continuación algunos consejos para lograr esta meta a través de una alimentación sana, es decir, una dieta balanceada, acompañada de una rutina de ejercicios. Este plan te ayudará a bajar de peso, eliminando la grasa excesiva y haciendo que tus músculos surjan.
Calcula las calorÃas que ingieres
Cuando se trata de calorÃas, una regla simple: come lo que requiera tu peso objetivo.
Por ejemplo, si pesas 100 kg pero quieres bajar a 80 kg, deberás consumir las calorÃas que correspondan a un hombre de 80 kg. Si haces 1 hora o menos de ejercicio a la semana, multiplica tu peso objetivo por 22.2. Ese es el número de calorÃas que debes consumir diariamente. Sin embargo, si te ejercitas por más tiempo, añade 1.6 por cada hora adicional que entrenes. AsÃ, si tu peso objetivo es 80 kg y te ejercitas por 3 horas a la semana, deberás multiplicar 80 por 27: será un consumo de 2160 calorÃas diarias. Podrás dividir esas calorÃas en el número de comidas que quieras (tres, cuatro, cinco, seis) mientras no excedas tu lÃmite diario.
ProteÃnas, grasa y carbohidratos
Aunque puedes enfocarte en el consumo de calorÃas, el comer las cantidades correctas de los nutrientes apropiados acelerarán tus resultados sin hacerte sentir como que estás a dieta.
ProteÃnas: Seguramente ya conoces sus cualidades, dado que son la materia prima para el crecimiento muscular. Pero también ayudan a disminuir tu apetito y a perder grasa. Ingiere 2.25 gramos de proteÃnas por cada kilo de tu peso objetivo. Si quieres pesar 80 kg, deberás ingerir 180 gramos de proteÃnas. Un gramo de proteÃnas tiene más o menos 4 calorÃas, asà que para calcular las calorÃas que obtendrás de las proteÃnas, multiplica el número de gramos por 4. Para este caso, serán 720 calorÃas.
Grasa: Considerado como el cuco de la dieta; sin embargo, estudios recientes muestran que no es ella la que hace que tu barriga crezca, sino el consumo de demasiadas calorÃas. El consumir grasa incluso puede protegerte de comer en exceso ya que te hace sentir lleno. Por tanto, terminarás de comer antes y estarás más tiempo satisfecho. Consume 1.13 gramos de grasa por cada kilo de tu peso objetivo. Si quieres pesar 80 kg, serán 90 gramos. Y ya que un gramo de grasa tiene cerca de 9 calorÃas, totalizarás 810 calorÃas de grasa, que será un 40% de tus calorÃas totales.
Carbohidratos: Los alimentos que contienen carbohidratos no sólo saben bien sino que contienen vitaminas y minerales. Por tanto, no debes eliminarlos por completo sino sólo asegurarte de no consumirlos en exceso. El consumir las cantidades correctas de proteÃnas y grasas hará que tus metas de peso sean más fáciles de conseguir, porque ambos mantienen a raya al hambre. Esa es la razón clave por la cual prioriza el contenido de grasa y proteÃnas, y deja las calorÃas restantes a cargo de los carbohidratos.
Suma las calorÃas que obtienes de la grasa y las proteÃnas y resta el total de tu cantidad de calorÃas diarias. Usando el mismo ejemplo de los 80 kg objetivos, verás que ello te deja con 630 calorÃas. Estas son las que deberás obtener de los carbohidratos. Al igual que las proteÃnas, cada gramo de carbohidratos te da aproximadamente 4 calorÃas, asà que divide el número de calorÃas de los carbohidratos entre 4 para saber cuántos gramos debes ingerir. Para este caso, 158 gramos.
El primer paso para lograr marcar esos abdominales es, además de hacer ejercicio, bajar la cantidad de grasa corporal. Y la mejor manera de lograr es complementar esos ejercicios con un adecuado régimen alimenticio. Por suerte, no se trata de comer sólo lechuga, tomate y sopa de apio todo el dÃa (¡Dios nos libre!) sino de tener en cuenta las calorÃas que ingerimos y de qué tipo de alimentos las obtenemos. Ya vimos en la primera parte cómo contabilizar las calorÃas y cuántas debemos ingerir; a continuación, cómo crear tu menú.
Crea tu menú
Tu dieta debe incluir comidas enteras, no procesadas, como las que encontramos en la naturaleza. Debes elegir principalmente carne, huevos, lácteos, frutas, verduras, nueces y legumbres, además de productos que estén hechos con 100% de harina integral. ¿Viste que la lista no incluye comida chatarra? nada de caramelos, panecillos o pasteles horneados ni bebidas azucaradas.
Sigue las reglas
Si quieres hacer el plan más efectivo:
- Ingiere al menos 2 porciones de verduras al dÃa. Las verduras son bajas en calorÃas y tienen alto contenido de fibra.
- Come al menos 2 porciones de frutas al dÃa. La fruta provee a tus músculos de carbohidratos que te dan energÃa, pero tienen menos impacto en los niveles de azúcar de tu sangre que otros alimentos con alto contenido de almidón. Esto es importante porque asà te ayudas a evitar los antojos que ocurren cuando tus niveles de azúcar se elevan y luego se van al suelo. Idealmente, la mayorÃa de tus carbohidratos deben provenir de las frutas y verduras; por tanto, limÃtate a sólo dos porciones diarias de granos, frijoles y vegetales con alto contenido de almidón.
- Los dÃas que te entrenes, come una hora antes de ejercitarte y otra vez dentro de los 60 minutos luego que hayas terminado. Para ambas comidas, calcula 0.55 gramos de proteÃnas y carbohidratos por cada kilo de tu peso objetivo. Si tu peso objetivo es 80 kg, deberÃas comer 45 gramos de cada nutriente (redondeando el resultado). Esto le dará a tus músculos una saludable dosis de nutrientes para que puedas responder durante tu rutina y para la recuperación de tus músculos luego de esta. Recuerda que tu cantidad total diaria de proteÃnas y carbohidratos no cambia, sólo estarás comiendo estratégicamente para mejores resultados.
Tus opciones serán:
- Un batido reformulado al que puedes añadir fruta si necesitas más carbohidratos.
- Un batido casi enteramente de proteÃnas con 1/2 taza de cereal y un pedazo de fruta.
- Una ensalada de atún o un sandwich de pavo.
No tienes porqué torturarte
En una comida a la semana, desbándate. Siempre hay espacio para la comida chatarra, mientras que sea una minorÃa de lo que comes.
Siguiendo estos consejos lograras reconciliarte con tu cuerpo, y sentirte mejor contigo mismo, ademas, cuidaras tu salud que es lo mas importante, ya que tener un peso por encima del conveniente trae complicaciones para tu cuerpo.
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Categoría: Nutrición y Dietética.
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