Cómo prevenir la Osteoporosis

Es una enfermedad en la cual se disminuye la cantidad de minerales en el hueso, perdiendo de esta forma fuerza, reduciéndose la zona cortical por un defecto en la absorción del calcio. Los huesos se vuelven frágiles y vulnerables a todo tipo de fracturas y micro facturas además de ser más propenso a la ceguera y la anemia.
Esta afección es mucho más frecuente en mujeres que en hombres. En la mujer se presenta cuando han pasado la etapa de la menopausia – posmenopausia, debido a la carencia de estrógenos y otras carencias hormonales.
Una mala nutrición y el consumo de tabaco, alcohol, cafeína, vida sedentaria con muy poca actividad física y bajo consumo en Calcio y Vitamina D incrementan el riesgo de sufrir osteoporosis. Antes de aparecer la menopausia se puede preveer realizando mucho ejercicio y con un aporte extra de calcio que favorecerá el mantenimiento óseo.
Alimentos ricos en calcio
Verduras y hortalizas ricas en calcio como espinacas, col rizada, cebolla, berros, acelga, gredos, cardos. Legumbres como judías blancas, garbanzos cocidos, lentejas, soya. Frutas secos como nueces, avellanas, pistachos. Alimentos de origen animal como la leche y sus derivados tales como yogurt, quesos. Huevo alimento básico en la dieta diaria en casi todo el mundo tiene calcio aunque se hace mucho más presente en la cáscara. Alimentos de origen marino como pescados, mariscos, moluscos y crustáceos como anchoas, sardinas, lenguado, salmón, gambas, langostinos, pulpo, mejillones, ostras.
Alimentos ricos con vitamina D
La presencia de la vitamina D se hace indispensable al consumir calcio ya que juega un papel importante al portarse como un agente encargado de la absorción del calcio y del fósforo tanto en el intestino como también en los huesos y dientes. Alimentos que son aportantes de vitamina D los alimentos lácteos, yema de huevo, aceite de hígado de pescado.
Otra forma de sintetizarla es a través de la luz solar, exponiéndose en manera moderada a los rallos del sol. La carencia de esta vitamina genera trastornos dentales y alteraciones en el metabolismo como raquitismo, calambres musculares, convulsiones y bajo nivel del calcio en la sangre.
Mientras que su consumo en exceso provoca debilidad, cansancio, cefaleas y náuseas algo similar se presenta por la presencia exagerada de calcio. El organismo requiere diario lo equivalente a 400 UI por día que es lo equivalente a un vaso con leche de 250 centímetros cúbicos.
Ejercicio y el incremento de la densidad osea
Estudios realizados permiten afirmar que el ejercicio aeróbico y ejercicios de resistencia contribuyen a mantener o incrementar la densidad ósea en mujeres que ya pasaron por la menopausia. También hay estudios que han permitido evaluar cuáles son los ejercicios que aportan más beneficios con el fin de mejorar la densidad ósea como caminatas, stepping, jumping, endurance, ejercicios de fuerza, entrenamiento en gimnasio.