Cuantas calorías debo consumir


Al momento de decidir cual debe ser el aporte calórico, esto dependerá del estado nutricional de la persona.
Existen muchas técnicas y cálculos para determinar la necesidad de calorías en una persona, esto estará condicionado por el sexo, la actividad física, el peso anterior, etc.
Pero una fórmula muy efectiva, adecuada para adultos sanos, es utilizar en presencia de obesidad, multiplicar el peso actual por 20. Así por ejemplo si pesamos 90 kilos, sería necesario consumir 1800 calorías para descender de peso. En las dietas para adelgazar, no se aconseja utilizar menos de 1200 calorías, ya que esto es lo mínimo para mantener el metabolismo basal y poder llevar una alimentación balanceada
A continuación veremos un ejemplo para 1500 calorías, 1800 y 2000.

Planes de Alimentación.
A continuación veremos algunos planes, sanos y efectivos, los cuales no alterarán la salud. Estos planes están pensados para atender diferentes situaciones, ya que cada persona es particular, y puede requerir diferentes estrategias de adelgazamiento. También muchas veces es necesario variar dicha estrategia, según las circunstancias.

Plan de Alimentación de  1800 Calorías.
Desayuno
Café con leche descremada y edulcorante
2 rodajas de pan integral o salado o galletas de arroz
1 cda. De queso untable bajo en grasas
1 cta. De mermelada sin azúcar agregada
Alimentación de media mañana ó media tarde
1 fruta fresca o

1 yogur descremado y sin azúcar agregado
2 nueces enteras
15 maní tostados y sin sal agregada
6 almendras

10 pasas de uvas
2 orejones de frutas
2 Cta. De semillas tostadas: zapallo, girasol ó sésamo
6 aceitunas
1 vaso chico de jugo de frutas sin azúcar agregado
2 fetas de queso magro
1 compotera chico de ensalada de frutas sin agregado de azúcar
1 postre de leche descremado y sin azúcar: flan crema o helado, 1 por día
1 barrita de cereales sin azúcar y sin grasas tras, 3 veces por semana
1 vaso de leche chocolatada descremada y sin azúcar agregada
1 sopa baja en grasas
1 feta de fiambre magro: jamón, paleta, lomito canadiense y 1 de queso muzarella
1 frankfruter diet corto con mostaza, sin pan.

Almuerzo
Sopa o caldo de verduras o 1 vaso de otro líquido sin calorías, agua o jugo
1 plato abundante de vegetales crudos, o cocidos en diferentes formas de preparación: ensaladas, panaché, a la parrilla, chop suey.
¼ de pollo sin piel

1 porción de carne ropa vacuna magra (palma de de la mano), 2 a 4 veces por semana,
1 o 2 lomos de pescado, mínimo 2 o 3 veces por semana,
1 latita individual de atún en agua y sal.

1 fruta fresca o cocida o ensalada d fruta sin azúcar.
Infusión: tisana o té de hierbas
Merienda
Capuchino
1 sándwich de pan negro sin manteca, tostado ó

1 yogur con cereales descremado y sin azúcar
1 cortado con 1 pan de pita relleno de vegetales
1 vaso o cajita de chocolatada diet con 1 barra de cereales.

Cena
Sopa o caldo de verduras
Vegetales abundantes crudos o cocidos
1 porción de tarta de verduras integral: zapallitos, espinaca, champiñones, puerro o 2 empanadas al horno, 2 a 3 veces por semana o

½ taza de arroz preferentemente integral o arvejas o lentejas o choclo, medido en cocido
1 papa o boniato asado, hervido o al microondas
1 plato de pasta simple integral o rellena de vegetales: 25 ravioles o 2 canelones de verdura, con filetto o con pesto, 2 veces por semana
2 triángulos de pizza con verduras: champiñones, palmitos, rúcula, 1 vez por semana

1 fruta fresca o cocida
Infusión con edulcorante
Plan de Alimentación de  2000 Calorías
Desayuno
Café con leche descremada y edulcorante
4 rodajas de pan integral o salado o galletas de arroz
1 cda. De queso untable bajo en grasas
1 cta. De mermelada sin azúcar agregada
Alimentación de media mañana ó media tarde
1 fruta fresca + 1 yogur descremado y sin azúcar agregado ó 2 de estas opciones:

2 nueces enteras
15 maní tostados y sin sal agregada
6 almendras
10 pasas de uvas
2 orejones de frutas
2 Cta. De semillas tostadas: zapallo, girasol ó sésamo
6 aceitunas
1 vaso chico de jugo de frutas sin azúcar agregado
2 fetas de queso magro
1 compotera chico de ensalada de frutas sin agregado de azúcar
1 postre de leche descremado y sin azúcar: flan crema o helado, 1 por día
1 barrita de cereales sin azúcar y sin grasas tras, 3 veces por semana
1 vaso de leche chocolatada descremada y sin azúcar agregada
1 sopa baja en grasas
1 feta de fiambre magro: jamón, paleta, lomito canadiense y 1 de queso muzarella
1 frankfruter diet corto con mostaza, sin pan.

Almuerzo
Sopa o caldo de verduras o 1 vaso de otro líquido sin calorías, agua o jugo
1 poción pequeña de cereales: ½ taza en cocido de arroz, o media papa, o ½ porción de tallarines
1 plato abundante de vegetales crudos, o cocidos en diferentes formas de preparación: ensaladas, panaché, a la parrilla, chop suey.
¼ de pollo sin piel

1 porción de carne ropa vacuna magra (palma de de la mano), 2 a 4 veces por semana,
1 o 2 lomos de pescado, mínimo 2 o 3 veces por semana,
1 latita individual de atún en agua y sal.

1 fruta fresca o cocida o ensalada d fruta sin azúcar.
Infusión: tisana o té de hierbas
Merienda
Capuchino
1 sándwich de pan negro sin manteca, tostado ó

1 yogur con cereales descremado y sin azúcar
1 cortado con 1 pan de pita relleno de vegetales
1 vaso o cajita de chocolatada diet con 1 barra de cereales.

Cena
Sopa o caldo de verduras
Vegetales abundantes crudos o cocidos
1 porción de tarta de verduras integral: zapallitos, espinaca, champiñones, puerro o 2 empanadas al horno, 2 a 3 veces por semana o

½ taza de arroz preferentemente integral o arvejas o lentejas o choclo, medido en cocido
1 papa o boniato asado, hervido o al microondas
1 plato de pasta simple integral o rellena de vegetales: 25 ravioles o 2 canelones de verdura, con filetto o con pesto, 2 veces por semana
2 triángulos de pizza con verduras: champiñones, palmitos, rúcula, 1 vez por semana
1 fruta fresca o cocida

Si usted es mujer y con leve sobrepeso o sobrepeso estético (menos de 8 kilos), le recomendamos la alternativa “impacto”

Plan de Alimentación 1500 calorías

Desayuno
Café con leche descremada y edulcorante
1 vaso chico de yogur descremado sin azúcar
1 galleta de arroz con 1 cucharadita de mermelada sin azúcar
Entre horas
1 fruta chica, 1 vaso chico de licuado de frutas con agua, 12 pasas de uva o 2 nueces
Almuerzo
caldo de verduras
1 porción chica de pollo sin piel (1/8) al horno o la plancha (2 veces por semana) ó

1 lomo de pescado a la plancha con jugo de limón (2 veces por semana)
½ lata de atún en agua y sal (1 vez por semana)
1 porción de carne roja chica, a la plancha o al horno (2 veces por semana)
1 porción de vegetales, crudos o cocidos, en ensaladas surtidas, condimentadas con sal, limón, vinagre y cucharadita de aceite.

1 fruta chica, 4 cucharadas de ensalada de frutas natural o 1 porción de gelatina ligth con ½ fruta picada
tisana con edulcorante
Merienda
1 vaso chico de yogur bebible, descremado y sin azúcar
2 fetas de muzzarella o 1 trozo de ricota descremada con 1 cucharada de mermelada sin azúcar.
Cena
Sopa juliana de verduras
Vegetales cocidos en diferentes formas de preparación: hervidos, horneados o en preparaciones con huevo (omelette, suflés, etc.)
Gelatina liíto con 1 cucharada de yogur ligth
Tisana con edulcorante y hojas de menta.

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Categoría: Nutrición y Dietética.




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