Dieta vegetariana

El hecho de llevar una dieta vegetariana, no garantiza mantenerse en el peso adecuado, sino por el contrario, en comunidades donde la dieta vegetariana significa el patrón alimentario, también existe  mucha obesidad. La pregunta que con frecuencia surge es: ¿Cómo puede haber obesidad, donde la alimentación es a base de verduras y frutas?
La respuesta es sencilla: existe un exceso en el consumo de los diferentes tipos de almidones, tanto en cantidad como en frecuencia, que afecta el total de calorías que se ingieren. Al no consumirse carne, tiende a ingerirse en exceso masas (en tartas), pastas, arroz, papa, boniato, lentejas, arvejas y choclo entre otras cosas. Nuestra sugerencia, en consecuencia es que se elijan los alimentos en cantidades y combinaciones adecuadas. Distribuyendo la alimentación diaria en 6 o mas comidas.

Alimentos que no deben faltar.

Lácteos: 3 porciones diarias. Seleccionar entre leche o yogur descremado y quesos bajos en grasas, entables o de corte.
Huevos: 1 unidad a diario mas 1 clara.
Vegetales: 2 a 4 porciones diarias, eligiendo de todo tipo y color, en especial los amarillos y anaranjados como zapallo, calabaza, calabacín y zanahoria, y los verde intenso como espinaca, acelga, lechuga y brócoli.
Leguminosas: lenteja y arvejas, 4 veces por semana, de ½ taza a 1 cocidas.
Arroz: integral, 3 veces por semana, ½ taza cocido.
Frutas: 3 porciones diarias. No deben faltar 2 frutas cítricas por día: naranja, mandarina, pomelo, limón frutillas o kivi.
Pan: integral o de cereales
Mermeladas o dulces: sin agregado de dulces
Levadura de cerveza: 2 tabletas diarias de cualquier marca
Frutas secas: 2 nueces enteras o 6 avellanas, almendras o castañas.
Germen de trigo: 2 cucharadas soperas.
Aceite: de oliva, de girasol altoleico o de soja

Sugerencias de algunas combinaciones de alimentos que optimizan el valor nutricional de las proteínas

Yogur con germen de trigo o nueces
Arroz integral con lácteos o con leguminosas
Pan integral con muzarella
Espinaca con huevo y nueces o con queso
Lentejas con zapallo
Queso blanco con nueces
Ensalada o puré de papas con huevo y yogur, leche o queso blanco
Vegetales con queso
Omelette de queso y vegetales o de queso y leguminosas
Pepinos con yogur.

Ejemplo de comidas para 1 día
Desayuno
1 naranja
Infusión con leche descremada
Tostada con queso blanco y mermelada baja en azúcar
2 tabletas de levadura de cerveza
Media mañana
1 yogur descremado con germen de trigo
Almuerzo
Sopa de vegetales
Vegetales surtidos con arroz integral, aderezado con aceite
1 fruta fresca
Media tarde
1 yogur con cereales
Merienda
Leche con vainilla
Pan de pita con queso y mermelada sin azúcar
Cena
Sopa crema de verdura
Tarta de verduras con masa integral ó

1 porción de pasta integral con oliva y queso rallado
preparación con huevo entero, tipo tortillas, revueltos u omelettes o preparaciones con leguminosas, en cazuelas o ensaladas

1 postre lácteo Light.

Categoría: Nutrición y Dietética.