Guías Alimentarias para embarazadas

a) Consumir 3 veces en el día productos lácteos como leche, yogur, quesillo o queso fresco de preferencia semidescremados o descremados.
Estos alimentos además de contener proteínas de alto valor biológico son las principales fuentes de calcio, fósforo y riboflavinas, además de proteínas de alto valor biológico. También proporcionan niacina, folatos, vitamina A y B1 y son también una buena fuente de vitamina D, nutrientes necesarios para la formación de huesos y dientes, que contribuyen a prevenirnos de osteoporosis.
• La leche entera es una de las fuentes importantes de grasas saturadas y colesterol de la dieta, por esto para lograr una alimentación saludable se recomienda preferir productos que tengan bajo contenido graso, semidescremados o descremados.
El efecto beneficioso de una ingesta adecuada de productos lácteos y por lo tanto de calcio se observa en todo el ciclo de vida de la mujer. Las cantidades consumidas en la infancia y adolescencia determinan la masa ósea máxima de que se dispondrá en el resto de la vida y será uno de los factores determinantes de la susceptibilidad al desarrollo de osteoporosis y sus consecuencias.
En la edad adulta el calcio es necesario para mantener una adecuada mineralización del esqueleto. En el caso de las mujeres embarazadas y madres lactantes los requerimientos de calcio son mayores (1200 mg/día). Se recomienda aumentar el consumo a 4 porciones diarias de leche o derivados enriquecidos con calcio, sólo o en otras preparaciones culinarias.
Los lácteos enriquecidos con calcio y con menor porcentaje de grasa existentes en el mercado representan una nueva alternativa para aumentar los aportes de ese mineral.

b) Comer al menos 2 platos de verduras y 3 frutas de distintos colores cada día
• Los vegetales y las frutas son alimentos fundamentales en una alimentación saludable, proporcionan vitaminas, minerales y fibra dietética. • Un consumo adecuado de estos alimentos constituyen un factor dietario importante en la prevención de enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer. Algunas sustancias que se encuentran en verduras y frutas se comportan como antioxidantes. (Carotenoides).
c) Comer porotos, garbanzos, lentejas o arvejas al menos 2 veces por semana, en reemplazo de la carne.
• Las leguminosas (legumbres) son ricos aportadores de fibra dietética, carbohidratos complejos y ácido fólico. Un consumo adecuado de folatos en el primer mes de gestación tiene un efecto protector de los defectos congénitos del tubo neural del niño (DTN). • La fibra presente en estos alimentos como elemento dietario, no nutriente, es importante porque contribuye a reducir el colesterol en la sangre y facilita la digestión. La fibra se encuentra presente en cereales integrales y especialmente legumbres.
d) Comer pescado, mínimo 2 veces `por semana, cocido al horno, al vapor o a la plancha.
Principalmente los pescados grasos como jurel, salmón sardinas y atún aportan ácidos grasos omega 3 los que contribuyen a prevenir enfermedades del corazón, además de disminuir el colesterol sanguíneo.
e) Preferir alimentos con menor contenido de grasas saturadas y colesterol.
• Una forma práctica de disminuir el consumo de grasas saturadas es limitando la ingesta de alimentos procesados como salchichas, paté y embutidos en general como también las frituras. • El consumo de cantidades elevadas de ácidos grasos saturados contribuye a elevar el nivel de colesterol en la sangre. Para seleccionar alimentos más saludables comparar la información nutricional, leyendo las etiquetas. • Una ingesta alta en grasas saturadas y colesterol favorece la ateroesclerosis.
f) Reducir el consumo habitual de azúcar y sal.
• Se debe disminuir el consumo de azúcar para prevenir la obesidad y las caries dentales. • Todo alimento envasado contiene sal, azúcar o grasa. • Al reducir la ingesta de sal se limita uno de los factores de riesgo que favorecen el desarrollo y mantención de la hipertensión arterial. • Existen alimentos que contienen en forma natural sodio, de allí la importancia de revisar en el etiquetado la información nutricional de los alimentos envasados.
g) Tomar 6 a 8 vasos de agua al día
• El agua es el componente esencial del organismo, se necesita para los procesos de digestión, absorción y excreción. Transporta los nutrientes, desechos metabólicos y regula la temperatura del cuerpo. Tiene un efecto lubricante y protector de tejidos sensibles. Consumir alimentos y preparaciones con mayor cantidad de agua contribuye a una ingesta mayor de agua y a tener un menor aporte de calorías en la dieta.