Consejos naturales para prevenir el estreñimiento
La prevención del estreñimiento requiere cambiar algunos hábitos de forma permanente. Sin embargo, estos cambios deben hacerse de manera gradual, permitiendo al cuerpo acostumbrarse a los mismos sin sentir rechazo.
- Toma suficiente agua y otros líquidos. En invierno puedes reemplazarlos por caldos ligeros, te, o tisanas. Los líquidos con cafeína o alcohol hacen que orines en exceso deshidratando tu cuerpo. Las bebidas carbonatadas (gaseosas, como Coca-Cola o Pepsi) pueden producirte gases y dolores abdominales, es mejor evitarlas.
- Ejercitarse constantemente. No son necesarios ejercicios fuertes ni apuntarte a un gimnasio: basta con una caminata de 30 minutos al día. Fortalecer la zona abdominal también ayuda y serán indispensables si tu trabajo lo realizas sentado la mayor parte del tiempo.
- No resistas el deseo de defecar, no importa en donde se presente, acude de inmediato al baño aunque el horario o las circunstancias no sean las óptimas.
- Anda al baño siempre a la misma hora y con tranquilidad. Una buena opción puede ser después del desayuno o de cualquier otra comida. No permitas interrupciones. Llévate alguna lectura liviana si se te hace muy difícil permanecer sentado largo tiempo. De esta manera establecerás hábitos de horario para defecar aunque en ese momento no sientas ganas. Dedica ese tiempo a establecer un reflejo condicionado que te ayudara a prevenir el estreñimiento.
- Aumenta considerablemente el consumo de fibra. Comer más fibra parece sencillo pero con la vida moderna tendemos a preferir la comida rápida y los alimentos procesados, que en general contienen muy poca fibra. La fibra ayuda a formar heces suaves y voluminosas al mezclarse con otros alimentos y con el agua que ingerimos. La fruta en general es una buena fuente de fibra, al igual que algunas verduras.
- El estreñimiento también se debe al uso de ciertos medicamentos como efecto secundario de su consumo. En este caso consulte con su medico para tomar la opción mas recomendable en su caso particular.
- Si sabes que los problemas emocionales te causan problemas para evacuar el intestino una buena medida es buscar alguna forma de tranquilizar y relajar tu mente y tu cuerpo.
- El kéfir, el yogurt casero, y las leches cultivadas o fermentadas restablecen el tránsito intestinal en dos semanas como promedio y son una manera muy saludable de prevenir el estreñimiento ya que aumentan la flora intestinal y con ello las funciones propias de los intestinos.
En cuanto a las frutas debemos preferir las ciruelas de todas las clases, kiwi, naranja, uva, higos. La manzana y el plátano son astringentes por lo tanto deben evitarse en caso de estreñimiento. Las frutillas (fresas) tienen un suave efecto laxante, especialmente cuando le estreñimiento es debido a un exceso de carne o grasa en la dieta.
La linaza en forma de semilla o aceite es extremadamente útil en casos difíciles de estreñimiento. Una cucharilla de linaza inflada con agua antes de cada comida proporciona alimento poco digerible y lubricación. El salvado de trigo, de avena, de centeno en forma de copos pueden agregarse a las ensaladas de verdura y frutas siendo altamente eficientes en la prevención y curación del estreñimiento crónico y ocasional.
La fibra la puedes encontrar en todos los productos integrales de calidad certificada. Hay que tener cuidado en elegir productos de calidad ya que la gente confunde el color oscuro de algunos alimentos como el pan con la calidad de integrales lo cual no es así. A muchos productos le son añadidos colorantes que los hacen “parecer integrales”. En ese sentido, leer las etiquetas es una sana costumbre.
El maíz, el arroz y los cereales integrales en general pueden ser consumidos como preventivos del estreñimiento. Es conveniente empezar a consumir fibra en pequeñas cantidades si no tenemos costumbre de tomarlas ya que en exceso causan gases y flatulencia
Así como debe aprender a dejarse un tiempo para ir al baño también debe dejarse un tiempo para comer relajadamente al menos una comida al día y con horario regular. Masticar bien y hacer de la comida un momento de relajo y no de masticar problemas.
Las grasas tan evitadas en estos tiempos son una ayuda muy práctica en el momento de evitar el estreñimiento ya que actúan en forma de laxante suave y natural. Debe preferir los aceites vírgenes de oliva, sésamo, linaza (ya indicado), girasol, de pepita de uva. Siempre consúmalos crudos como aderezos.
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Categoría: Gastroenterología.
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