Priorizar los glúcidos que liberan energÃa durante todo el dÃa, en lugar de almacenarse como grasa
Los glúcidos o carbohidratos son azúcares y almidones o féculas. Se consideran «buenos» o «malos» según la rapidez con la que llegan e la sangre.
La velocidad de absorción determina su función energética y su calidad nutritiva. Los glúcidos simples, de liberación rápida, cuando se consumen solos, provocan un aumento acelerado de azúcar en la sangre, pasan y aportan una energÃa inmediata, que va seguida de un bajón, y que se convierte fácilmente en kilos de más si no se gasta al instante.
Los glúcidos complejos, de liberación lenta, nos proporcionan una energÃa repartida durante toda la jornada, porque tardan mucho más tiempo en ser digeridos que los azúcares simples.
Esta segunda opción es mucho más recomendable desde el punto de vista dietético, porque las calorÃas ingeridas acaban cumpliendo más fácilmente su función de: satisfacer las demandas energéticas del organismo y es menos probable que acaben siendo almacenadas como grasa de reserva.
Los glúcidos simples están presentes sobre todo en azúcares, almÃbar y mermeladas, caramelos y dulces, jaleas, miel, chocolate y derivados, reposterÃa, pastelerÃa, bollerÃa y bebidas azucaradas. Los complejos los encontramos principalmente en féculas, cereales, pastas, frutos secos y legumbres. Eso sÃ: siempre que sean integrales, pues muchos carbohidratos «buenos» se convierten en «malos» tras su procesamiento industrial.
Es el caso de los cereales refinados, como la harina blanca y sus derivados en panaderÃa y bollerÃa, o el arroz blanco, que actúan como azúcares simples de rápida absorción.
Categoría: Nutrición y Dietética.
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Saber distinguir entre las grasas «buenas» o insaturadas y las grasas «malas» o saturadas
No sólo no todas las grasas son iguales, sino que pueden tener efectos diametralmente opuestos. Es el caso, por ejemplo, del aceite de oliva, que a pesar de ser una grasa, no sólo ayuda a disminuir el colesterol malo, sino que además aumenta el bueno.
Los lÃpidos pueden estar formados por tres tipos de ácidos grasos: saturados, monoinsaturados y poliinsaturados. Podemos ingerir grasas visibles, que son las materias que usamos para aliñar, o grasas ocultas en los alimentos o en determinados métodos de cocción, como la fritura.
Como regla general, conviene disminuir el consumo de grasas saturadas en beneficio de las insaturadas, que proporcionan ácidos grasos que nuestro organismo no es capaz de sintetizar, pero que necesita para la composición de las células y de los tejidos nerviosos.
Las fuentes principales de ácidos grasos saturados son las materias grasas animales, mantequilla, nata, tocino y manteca de cerdo; el aceite de cacahuete; la carne, huevos, charcuterÃa, productos lácteos y quesos.
Las fuentes principales de ácidos grasos monoinsaturados son los aceites de oliva y de colza; las oleaginosas de cacahuetes, frutos secos, aceitunas y aguacates; las grasas de pato y de oca.
Las fuentes de ácidos grasos poliinsaturados son los aceites de girasol, de
maÃz y de pepitas de uva; las margarinas de girasol y de maÃz; el pescado y los crustáceos, y los aceites de pescado.
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